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608bis : Plan entrainement marathon 3 séances,9 semaines VMA inf. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 608 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

 

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Pour attaquer ce plan vous devez etre capable la semaine precedent l’attaque de ce plan de faire 1h30 de footing sans trop souffrir.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup footing sur place égale au temps d’effort
  • Jour 3 : 60’ de footing + 15’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 15’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 16 X 20’’ à 100% de la VMA récup footing 20’’
  • Jour 3 : 60’ de footing + 20’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ de footing + 12’ à 80% de la VMA + 20’ de footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h 20 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4X 1500m à 85% de la VMA récup. entre 3’ footing + 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 45’ footing + 30’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 25’ footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 2h footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 série de 5 X 300m à 90% de la VMA récup.1’ footing entre chaque 300m et entre les séries 2’ footing + 15’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing + 8 à 10 kms en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 30’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 40’ footing + 3 séries de 8X 20’’/20’’ à 100% de la VMA récup 3 ’ entre les séries + 20’ footing
  • Jour 3 : 1h footing + 30’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80 % de la VMA + 10’ de footing + 15’ à 75% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 40’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 45’ footing + 3 x 2000m à 85% récupération entre 3’ footing + 10’ footing
  • Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 5’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON