803 : Préparation 800m 4 séances, 4 semaines

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 8 x 300m (100%vma) récup.100m footing entre les 300m
• Jour 3 : 45’ de footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + 3 X 60m vitesse récup.marche entre chaque 60m

Semaine 2 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 6x200m entre 120% vma récup. entre 1’30
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse : 60m récup.2’ + 80’ récup.2’ + 100m

Semaine 3 :

• Jour 1 : 20’ footing + 15’ (80% vma)
• Jour 2 : 20’ footing + 6 x 200m (100% vma ) récup. 30″ + aprés le 6ème 200m récup.1’30+ 3 X 300m (100% vma) récup.45’’ + 2 X 400 (100%) récup.45″
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + 2 x 400m (moins de 1’ ) récup. 2’ + 4 X 200m (moins de 30″) récup .1’30

Semaine 4 : (semaine de relachement)

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 6 X 100m 110%vma sur pelouse récup.100m footing
• Jour 3 : 20’ footing + 20 X 100m ( 100%vma) récup.100m footing

Semaine 5 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6 X 400m (100%vma) récup.1’
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + Tout à l’allure du 800m (110% à 115% vma) : 500m récup.3’ + 400m récup.2’ + 300m récup.1’30+ 200m récup.1’ + 100m

Semaine 6 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 10 x 300m (100% vma) récup.100m footing
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse : 150m récup.4’ + 100m récup.3’ + 80m récup.2’ + 60m

Semaine 7 :

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 5 KMS (80% vma)
• Jour 3 : 30’ footing + 12 x 100m ( 80% de la vitesse pure) récup.100m footing
• Jour 4 : 20’ footing + 6 x 300m (moins de 110% vma) récup.1’30

Semaine 8 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 20’ footing + 3 x 200m (110% vma ) récup..1’
• Jour 3 : COMPETITION SUR 400m

Semaine 9 :

• Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse
• Jour 2 : 20’ footing + 300m (110% vma) récup.2’+ 2 X 100m 120% vma récup.1’
• Jour 3 : COMPETITION 800m