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401 : Plan entrainement cross débutant 3 séances, 8 semaines

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement cross, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois et consultez les tableaux de vitesse à cette page :

 

Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup

Plan débutant cross 3x par semaine 8 semaines (coureur débutant sur cross et capable de tenir moins de 80% de vma sur 10km)

 

Semaine 1

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 20’ footing + 10 à 80% vma

 

Semaine 2

  • J1 : 45’ footing
  • J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing
  • J3 : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les series

 

Semaine 3

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing
  • J3 : 60’ footing

 

Semaine 4

  • J1 : 30’ footing + 2x8’ à 80% vma recup 5’ footing
  • J2 : 40’ footing
  • J3 : 20’ footing + 2x8’ de 20’’/20’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une des 2 series sur terrain valloné)

 

Semaine 5

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 5 à 85% vma
  • J3 : Cross

Semaine 6

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 12x100m 90% vma recup 200m footing
  • J3 : 75’ footing

 

Semaine 7

  • J1 : 20’ footing + 2x(6x200m) à 100% de vma recup 100m footing entre les 200 et 3’ footing entre les series
  • J2 : 30’ footing
  • J3 : 30’ footing + 2x10’ à 80% vma recup 5’ footing (une de 2 répétition sur terrain valonné)

 

Semaine 8

  • J1 : 30’ footing
  • J2 : 20’ footing + 6 à 85% vma
  • J3 : Cross