Préparation 5km et 10km,  vma>18km/h,5 séances, 5 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

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  Ce plan est à faire après avoir fait le plan 308 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 15x100m à 95/100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

Pour les vitesses d’entrainement réferez vous apres un test de vma au tableau des vitesses d’entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.

Semaine 1

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 40 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 50 minutes de footing

Semaine 2

• Jour 1 : 30 minutes de footing +7 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération 30’’en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération 1’30 en footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 55 minutes de footing

Semaine 3

• Jour 1 : 30 minutes de footing + 10 * 100m à 105% de la VMA La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
• Jour 2 : 20 minutes de footing + (10 * 300m) à 100% VMA. Récupération entre 50’’en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 45 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*1000m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 45 minutes de footing

Semaine 4

• Jour 1 : 30 minutes de footing + 2 X 10’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s’appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
• Jour 3 : 60 minutes de footing
• Jour 4 : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
• Jour 5 : 75 minutes de footing

Semaine 5

• Jour 1 : 30 minutes de footing
• Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
• Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA.
• Jour 4 : Compétition de 10km