Décomposition d'une séance de fractionné

Une séance de Fractionné comporte 2 éléments distincts :

• – Une partie cible réalisée sur une distance ou une durée dans une intensité définit par votre plan d’entraînement. On peut définir 3 grands types d’intensité : Fractionné court, Fractionné long, Fractionné au seuil ou proche du seuil.
• – Une partie Récupération qui permet de récupérer entre les efforts intenses

 

La récupération comporte 4 paramètres majeurs

• – La durée
• – L'intensité
• – La distance
• – La régularité

 

1. La durée de la récupération

• – Elle est variable et adaptée au temps d’effort. En effet le temps de récupération sera différent si vous réalisez du fractionné court type 30’’ ou du fractionné long type 3’.
• – En général sur du fractionné court le temps de récupération est égal au temps d’effort.
• – Par exemple 30’’ d’effort pour 30’’ de récupération.
• – Par exemple 10X 200m en 45’’ récupération 45’’
• – Pour du Fractionné long le temps de récupération sera adapté à la durée du temps d’effort.

 

2. L'intensité de la récupération

• – Elle peut être passive (marche) ou active (footing).
• – Dans la récupération active il existe plusieurs niveaux d’intensité.
• – Soit je récupère en footing et peu importe l’allure du moment que je ne marche pas
• – Soit je demande de récupérer activement en footing et suivant une allure à respecter.
• – Par exemple 6 x 1000m allure semi avec 200m de récupération en footing allure endurance.
• – L’intensité de la récupération peut également être ciblée en fonction des pulsations cardiaques. En résumé, je fractionne mes pulsations cardiaques montent, je récupère et je repars lorsque ma fréquence cardiaque est redescendue à un certain niveau.

 

3. La distance

• – Sur certaines séances, je peux demander que la récupération soit sur une certaine distance, sinon la récupération se fait surplace ou sans repère précis.
• – Par exemple 10X 300m avec 1’ récupération ou avec 100m de récupération en footing

 

 

 

4. La régularité

• – Suivant le type de séance et la récupération prévue, celle-ci devra être régulière du début à la fin de la séance.
• – Par exemple, si vous planifiez une séance type 10X 400m récupération 1’15 en footing lent, respectez la durée (1’15) et ne finissez pas votre séance avec une récupération en marchant ou en augmentant la durée de la récupération.

 

Rappel sur le déroulement d'une séance de fractionné

On peut et on doit baisser le tempo demandé sur la séance si l'on est dans un jour sans, mais l'idéal étant de reporter celle-ci pour la refaire un jour plus propice.

Il est primordiale de ne pas aller plus vite que demandé même si les jambes tourne bien. Dans ce contexte il est préférable d'effectuer la récupération sur un tempo légèrement plus soutenu.

Les séances de Fractionné (court ou long) des coureurs hors stade sont en rapport avec leurs capacités maximales aérobies et de leur vitesse maximale aérobie.

En conséquence, toutes mes séances de Fractionné seront réalisées avec des récupérations plus ou moins actives.

La récupération passive (marche) est pour des séances très ciblées type sprint ou course de demi fond ou pour les débutants sur les premières séances de Fractionnés.

Le fait de récupérer en trottinant permet de « cadrer » ma séance.

Si je respecte les allures demandées en fonction de ma séance (en dessous de Fréquence cardiaque maximale), je dois toujours être capable de récupérer en trottinant.

Dans ce cas, la récupération sert de « fusible ».

Si je suis obligé de marcher où d’augmenter le temps sur la récupération c’est que mon temps d’effort est inadapté avec mes capacités du moment.

En général je vais trop vite et mes muscles se « gorgent » progressivement d’acide lactique.

A ce moment, le seul moyen de retrouver de l’énergie est de récupérer plus longtemps et lentement.

Par exemple : Il n’est pas rare de voir des coureurs réaliser une séance type 6X 1000m prévue en 4’ avec récupération 2’en trottinant, commencer les 2 premiers en 3’50 et ensuite sur le 3ème passer en 4’ ensuite le 5ème 4’05 et sur la dernière récupération, marcher 1’30 et péniblement tenir 4’ sur le dernier 1000m.

Il est vrai que l’ensemble de la séance est réalisé à 4’ de moyenne, mais avec des écarts trop importants sur les 1000m et une grosse dérive sur la récupération en fin de séance.

La séance de Fractionné est un ensemble et la récupération fait partie intégrante de la séance.

De plus, il est certes très important de développer ses capacités physiologiques grâce au Fractionné, mais les capacités de récupération se « travaillent » également.

Chez les coureurs débutants, sur les premières séances de fractionné, la phase de Fractionné sera réalisé à une certaine intensité et la phase récupération sera en marchant.

Mais au bout de quelques séances, la progression ne sera pas sur le temps d’effort mais sur la récupération qui ne sera plus passive (marche) mais en trottinant doucement. Ce passage de la marche au trottinement va très rapidement améliorer les capacités de récupération.

Cet équilibre entre les capacités à Fractionner et les capacités à récupérer sont capitales pour tous les « profils » de coureur sur route.

En résumé soyez régulier sur vos temps d’efforts, mais également sur votre récupération
 

Fractionné court

Le débutant

La récupération sur des efforts courts (moins de 1’ d’effort), pour le coureur débutant, sera dans un premier temps passif (marche).

En général sur les temps d’efforts courts, le temps de récupération est égal au temps d’effort. Par exemple 30’’/30’’ – 200m en 40’’ récupération 40’’ – 1’/ 1

L’important pour le débutant est de bien gérer sa vitesse de Fractionné en fonction du temps d’effort demandé. Ensuite, une fois son temps d’effort bien maîtrisé, il est important qu’il progresse sur ses capacités de récupération.

Il ne doit pas chercher à aller plus vite sur son Fractionné, mais à récupérer plus rapidement entre chaque temps d’effort.

Cette capacité à récupérer plus rapidement est capitale, pour économiser de l’énergie sur les courses type hors stade.

Comme pour une voiture d’endurance, il faut développer ses capacités à tenir la distance à la meilleure vitesse possible tout en gérant sa consommation.

Sur ce type de séance les temps d’effort sont courts, mais les temps de récupération également. Le fait de récupérer en trottinant évite une trop grande « cassure » entre la vitesse de fractionné et la marche. Avec la fatigue, au fur et à mesure de la séance, il est de plus en plus dur de repartir.

Sur la récupération en trottinant, la Fréquence cardiaque ne redescend pas trop vite et sans produire d’effort physique (footing lent) la circulation sanguine est quand même active.

En conséquence les toxines présentes dans les muscles (acide lactique) sont plus rapidement évacuées.

Par contre si la séance comporte plusieurs séries, par exemple 2 séries de 6X 200m en 40’’ récupération 40’’ entre chaque 200m et 3’ entre les séries.

La récupération entre les séries peux être dans un premier temps passif (marche sur 1’) et ensuite reprendre par une récupération en trottinant.

Ce début de récupération passif peux servir à s’hydrater, régler un problème technique (lacet défait, changer de maillot, …).
 

Le coureur confirmé

Pour lui les conseils sont identiques au débutant.

Il doit être régulier sur ses temps d’efforts et sur sa récupération.

Il doit respecter les temps de récupération entre les fractions d’effort et les séries.

Sa récupération sera la plus régulière possible tout au long sa séance.

Il peut dans certaines séances récupérer sur une distance, dans ce cas il doit être régulier sur son temps de récupération par rapport à sa distance de récupération.

Par exemple : 10X 300m en 1’10 récupération 100m footing en 1’. Sa séance doit être régulière sur ses temps d’efforts (300m => 1’10) et sur sa récupération (100m =>1’).

La séance est un ensemble et la récupération fait partie de cet ensemble.

Quelque soit le niveau du coureur, s’il est équipé d’un cardio Fréquence mètre, il peut surveiller ses pulsations et définir des zones cibles et ne repartir qu’une fois la zone cible récupération atteinte. Par exemple 10 X 1’ en fractionné avec récupération à 75% de F.C. MAX
 

Le coureur de plus de 50 ans

sur les Fractionnés courts, doit gérer ses temps d’efforts en fonction de ses capacités, il lui est plus difficile de travailler sur des fréquences cardiaques hautes (proche du MAX).

En conséquence, il fractionnera en « gardant de la réserve ». Sa récupération entre chaque fraction sera en trottinant légèrement.

Comme pour le débutant, il évitera la « cassure » marche/ effort intense, qui peut être préjudiciable musculairement (contracture, élongation) avec la fatigue.

Par contre sur la récupération entre les séries, en fonction de ses sensations il peut « marquer une pause » en marchant.
 

 

Fractionné long

Le débutant

En général sur les temps d’efforts longs (supérieur à 2’ d’effort), le temps de récupération est « gros » 1/2 temps d’effort.

Par exemple : 3’ d’effort pour 1’30 de récupération – 1000m en 4’15 récupération 2’.

Dans un premier temps, il peut récupérer en marchant sur le début de la récupération.

Par exemple : 4 X 800m en 3’30 récupération 1’45 avec 30 premières secondes en marchant.

Bien évidemment le but est d’arriver rapidement à une récupération en trottinant.

Les raisons sont identiques au Fractionné court : Améliorer ses capacités de récupération.

Ce type de coureur peut également s’équiper d’un cardio Fréquence mètre.

Il peut surveiller ses pulsations pendant son temps de Fractionné long et récupérer en trottinant le temps que ses pulsations redescendent dans la zone cible récupération.

Par exemple : 3 X 2000m à 85% de la F.C. MAX et récupération jusqu’à 70% de F.C. MAX
 

Le coureur confirmé

Les temps de récupération sont identiques à ceux du débutant : ½ du temps d’effort.

Il récupère en trottinant, mais sa récupération peut évoluer :

• Avec plus ou moins d’intensité. Par exemple 6X 1000m en 4’ avec récupération 2’ soit en footing allure libre ou à allure endurance soit 11 à 12 km/h. C’est une forme de travail pour développer ses capacités à récupérer plus vite.
• Sur une distance. Par exemple 2X 3000m allure semi avec 1 km de récupération en footing.
• Evoluer sur son temps de récupération. Par exemple : 4 X 5’ à allure 10kms avec 2’30 récupération peut évoluer vers 4 X 5’ toujours allure 10 kms (le temps d’effort ne change pas) mais récupération 2’.
• La progression ne se fait pas sur l’intensité du Fractionné (5’ allure identique) mais en « jouant » sur la récupération.
• En fonction de Fréquence Cardiaque cible. Par exemple 3 X 8’ à 85/ 90% de la F.C. MAXI et récupération jusqu'au retour de la F.C. à 70% de F.C. MAXI

 

Le coureur de plus de 50 ans

Il trouvera peut être plus d’intérêt à « travailler » au cardio avec zone cible pour le Fractionné et zone cible pour la récupération.

Cela nécessite de bien définir ses zones de travail en fonction de sa propre F.C. MAXI et de ses Zones cibles par objectif (10 kms, Semi, Marathon, Endurance).

L’avantage est d’éviter des débuts de séances trop rapides ou des variations d’allure, par exemple en cas d’entraînement en groupe.

Avec l’âge, il est plus prudent d’un point de vue cardiaque et musculaire de privilégier la régularité dans l’effort et dans la récupération.

Mais ce profil de coureur est en général expérimenté et connaît relativement ses capacités.