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Bearclawslures spécialiste des leurres de pêche pour carnassiers

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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 5 séances par semaine 506Rouge : Semi-marathon 5 séances par semaine sur 7 semaines

506Rouge : Plan entrainement Semi-marathon 5 séances,7 semaines

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d' entrainement semi marathon "bis"

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 95% de la VMA récup. 100m à 65% entre
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA + 1000m à 80% de la VMA + 200m à 90% de la VMA +
  • Jour 5 : 1H20 de footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12X 300m à 90% de la VMA récup.100m à 60% de la VMA
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 4 X 1500m entre 80 et 85% de la VMA récupération entre 500m à 60% de la VMA
  • Jour 5 : 1h30 de footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 1500m à 80% + 300m à 90% + 2000m à 80% + 1000m à 65% + 1500m à 85% + 500m à 65% + 3000m à 80%
  • Jour 5 : 60’ de footing + 7 kms à 75% de la VMA

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 30’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 à15 X 300m à 90% de la VMA récup 100m à 60% de la VMA
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 30’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 20’ à 75 % de la VMA + 5’ à 60% de la VMA + 15’ à 80% de la VMA + 10’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
  • Jour 3 : 1h20 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 4 x 3000m entre 75% et 80% de la VMA recupération entre 1 km à 60% de la VMA
  • Jour 5 : 50’ footing + 6 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON