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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 5 séances par semaine 506bis : Semi-marathon 5 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h

506bis : Plan entrainement Semi-marathon 5 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d' entrainement semi marathon 506.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine , tres cool + 20x100m à 95/100% vma la 2eme semaine sur un des footings) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km..

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.30’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récup entre 3’ à 65% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 8 à 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12X 300m à 100% de la VMA récup.100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 65% de la VMA + 12’ à 85% de la VMA
  • Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

 

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 12 ’ à 85% de la VMA récup 4’ à 65% de la VMA entre les répétitions
  • Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 60’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA récupération 4’+ 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 15’ à 85 % de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 12’ à 85% de la VMA + 10’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 30’’ footing
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 kms en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 8 kms + 5’ à 65% de la VMA + 3 kms à 85% de la VMA
  • Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON