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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 5 séances par semaine 505bis : Semi-marathon 5 séances, 7 semaines VMA, Inf. 18km/h

505bis :Plan entrainement Semi-marathon 5 séances, 7 semaines VMA,  Inf. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d' entrainement semi marathon 505.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA (vitesse maximum aérobie) si le dernier date de plus de 3 mois

 

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine , tres cool + 10x100m à 95/100% vma la 2eme semaine sur un des footings) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2x(6 X 300m) à 95% de la VMA récup. 1’ footing entre chaque 300m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
  • Jour 5 : 60’ de footing + 8 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing lent

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 X(6 X 400m) à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m et 3’ footing entre les series+ 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
  • Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 60’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 6 X 300m à 95% de la VMA récup 100m footing lent + 3’ footing + 5X 500m à 90% de la VMA récupération entre 1’
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 6 kms à 80% de la VMA+ 5’ footing + 3 kms à 85% de la VMA + 3’ footing + 2kms entre 85% et 90% de la VMA + 15’ de footing
  • Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing+ 5 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON