Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, faite le test VMA de 3’ et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.
Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 8 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
- Jour 3 : 1 h 15 footing
- Jour 4 : 40’ footing + 3 X 8 ’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
- Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
- Jour 2 : 60’ footing
- Jour 3 : 1H30’ footing
- Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 85% de la VMA
Semaine 6 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
- Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
