Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 502. Prenez 15 jour de repos relatif (footing 2 fois par semaine, tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
- Jour 3 : 45’ footing + 3×8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing
Semaine 2 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
- Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA
Semaine 3 :
- Jour 1 : 1h15’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
- Jour 3 : 40’ footing + 16 ’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA
Semaine 4 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS
Semaine 5 :
- Jour 1 : 30’ footing + 12 à 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA
- Jour 2 : 1H 30’ footing
- Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA
Semaine 6 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 12x300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 100m footing
- Jour 3 : 40’ footing + 12’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 6’ à 85% de la VMA
Semaine 7 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
