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605bis : Plan entrainement marathon 4 séances,9 semaines VMA sup. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 605 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 16 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 25’ de footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 X 100m en cotes à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 300m à 95% de la VMA récup 1’ en footing
  • Jour 3 : 1h20 footing
  • Jour 4 : 45’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 10’ à 85% de la VMA + 20’ à 70%

 

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing 100m et entre les séries récupération 2’+ 15’ footing à la fin
  • Jour 3 : 40’ footing + 3 x 2000m à entre 85% et 90%de la VMA récupération entre 3’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 8 kms à 80% de la VMA + 5’ à 70% + 6 kms à 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h45 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 5 X 400m entre 90% et 95% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m et 2’ de récup en footing entre les 3 séries
  • Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • Jour 4 : 1h footing + 10 kms en accélérant progressivement de 75% de la VMA à 85% + 20’ de footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 10 X 20’’ à 100% de la VMA récup 20’’ footing et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
  • Jour 3 : 1h45 footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 8’ à 70% + 12’ à 85 % de la VMA + 4’ à 70% + 18’ à 80%

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 24 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 kms à 85% + 4’ footing + 2 kms à 90% + 3’ footing + 8X 200m à 100% récupération 35’’ entre chaque 200m
  • Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3X 15’ à 80% de la VMA récupération entre 4’ à 70% + 15’ footing

 

Semaine 8 : 

  • Jour 1 : 45 4 footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 70’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : Marathon