plan entrainement course a pied

Plan d'entrainement course à pied: 3000m 5 séances, 9 semaines

Avant d’attaquer ce plan il faut imperativement avoir un solide foncier derrière soit.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 45’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 8 X 200m en cotes récup.200m footing
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 6 x 300m 100% vma récup 1’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 +  5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 14x200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
  • Jour 5 : 45’ footing

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 30’ footing + 20’ à 80% de la vma
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 40’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 15x200m à 100% de la vma recup 100m footing

 

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6x400m à 95% récup. 50" + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m
  • Jour 3 : 30’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma récup. 100M footing
  • Jour 5 : COMPETITION OU TEST SUR 1500m

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 40’ footing

 

Semaine 9 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7 x 300m à 100% récup.1’
  • Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION SUR 3000m