plan entrainement course a pied

Plan d'entrainement course à pied:  3000m 7 séances, 7 semaines

Avant d’attaquer ce plan il faut imperativement avoir un solide foncier derriere soit.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20’ (80% de la VMA)
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 20’ footing + 10 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 45’ footing
  • Jour 6 : 30’ footing + 8 X 200m en cotes récup.200m footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 6 x 300m 100% vma récup 1’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 5x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 2 x 800m à 95% récup.1’30 + + 5x200m à 100% VMA récup 30’’footing + 1 X 600m à 95%
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 40’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 14x200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7 x 600m entre 90% et 95% récup.1’ 15 entre chaque 600m
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 6 X 150m 110% vma récup.150m footing
  • Jour 5 : 40’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 14x300m à 100% de la vma récup 1’ entre chaque 300m

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing +3x200m à 100% de la VMA récup 30’’ footing + 1’30 footing + 1200m à 95% récup.3’ + 1000m à 95% récup.3’ + 3x200m à 100% VMA récup 30’’ footing + 1 X 600m à 95%
  • Jour 3 : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 40’ footing
  • Jour 6 : 45’ footing
  • Jour 7 : 20’ footing + 6x400mà 95% récup. 50" + récup. 2’ + 10 X 200m à 100% de la vma récup 40" entre chaque 200m

 

 

Semaine 5 : semaine de relachement

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 X 200m 110% vma récup.1’30 entre chaque 200m
  • Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m 100% vma sur pelouse récup. 100m footing
  • Jour 4 : COMPETITION OU TEST SUR 1500m

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 x 100m 100% vma sur pelouse récup.100m footing
  • Jour 3 (matin : 20’ footing + 10 x 400m à 95% récup.1’ -Jour 3 (soir) : 45’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 8 X 100m 110% vma récup.100m footing
  • Jour 5 : 40’ footing
  • Jour 6 : 20’ footing + 4 X 1000m à 95% récup. 3’
  • Jour 7 : 40’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7 x 300m à 100% récup.1’
  • Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m récup.100mfooting
  • Jour 4 : COMPETITION SUR 3000m