Apres chaque seance autre que footing , faire 10’ de footing de recup
Chaque semaine sauf semaine de course et d’apres course faire 1 seance de gainage comme indiqué sur le site
Semaine 1
J1 : 45’ footing
J2 : 20’ footing + 12x200m 100% vma recup 100m footing entre les 200
J3 : 30’ footing
J4 : 20’ footing + 20 à 80%
J5 : 45’ footing
Semaine 2
J1 : 20’ footing + 10x400m à 90% de vma recup 1’ footing entre les 400
J2 : 30’ footing
J3 : 20’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 5’ footing + vitesse \13 X 60m récup.marche entre chaque 60m)
J4 : 30’ footing
J5 : 75’ footing
Semaine 3
J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 20’ de 1’/1’ a 100% de vma ( sur terrain valloné)
J3 : 30’ footing + PPG : 6x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 5x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 10’ footing + vitesse : (150m récup.4’ + 100m récup.3’ + 2x80m récup.2’
J4 : 20’ footing + 15 à 80% vma + 5’ footing + 10 à 85% vma + 5’ footing + 5 à 85% vma
J5 : 45’ footing
Semaine 4
J1 : 20’ footing + 10x400m à 95% de vma recup 1’30’’ footing
J2 : 44’ footing
J3 : 20’ footing + 5x200m à 100% vma recup 100m footing + 1’ footing + 5x1000m à 90% vma recup 2’15 entre les 1000m
Plan entrainement