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309bis: Plan entrainement 10km  moins de 33’, 6 séances, 5 semaines

Ce plan est à faire après avoir fait le plan 309 et en ayant respecté 7 jours de repos relatif (2 à 3 footings cools de 20 à 45’ dont 1 avec quelques lignes droites de 20x100m à 100% de vma en fonction des sensations) entre les deux plans.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 20’ à 80% de la vma recup + 10’ footing
  • Jour 6 : 60’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 20’ footing + 10x500m à 90% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 11 x 300m à 100% VMA. Recup 45’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 3x 2000m à 85% de la vma recup 2’ footing
  • Jour 6 : 75’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 15 x100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 30 minutes de footing + 15’ à 80% VMA. + 3’ à 70 % VMA + 8’ à 10’ à 85% VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 7x800m à 90% de la vma recup 1’15 footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 6 : 60’ footing

Semaine 4

  • Jour 1 : 30 minutes de footing + 8 x 200m à 110% de la VMA recup 150m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 2 : 30’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10x400m à 95% de la vma recup 1’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 4 : 45 minutes de footing
  • Jour 5 : 20’ footing + 7x1000m à 90% de la vma recup 2’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 6 : 45’ footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 30 minutes de footing
  • Jour 2 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA + footing lent 5 minutes + assouplissements
  • Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
  • Jour 4 : Compétition de 10km