Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois
Semaine 1
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing
- Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 5
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 7
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 8
- Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing
- Jour 3 : Compétition de 10KM
