La préparation se deroule en 3 phases :
1 – La reprise ou l’on va monter progressivement le temps de footing en endurance à 45’, c’est le redémarage de l’organisme apres une coupure.
2 – Le developpement général, ou l’on va developper les capacités physiques
3 – Le travail spécifique ou l’on va convertir les acquits physiques du travail précedent en qualités physiques spécifiques propre à sa discipline
La récupération d’un exercice se fait toujours en footing.
La reprise
il s’agit de monter à 45’ de footing, courez 2 à 3 fois par semaine en gardant 48h entre les entrainements de facon a bien se regenerer. Voici la suite possible et adaptable :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 27’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing
* jour 2 : 35’ footing
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing
* jour 2 : 45’ footing
Le développement général pour la badminton et le tennis de table
Consiste à effectuer un travail plus intense dit à VMA afin d’améliorer le rendement de l’organisme. Vous pouvez effectuer des entrainements techniques conséquent à partir de la semaine 4 en plus du physique.
Progression :
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing + test de vma de 3’ afin d’estimer la VMA qui va servir de base pour la suite
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 40’ footing + 5’ à 80% vma
* Semaine 3
* jour 1 : 30’ footing + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
* jour 2 : 45’ footing
* Semaine 4 :
* jour 1 : 20’ footing + 14x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 2×5’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 6
* jour 1 : 30’ footing + 18x100m à 100% vma recup 70m footing
* jour 2 : 40’ footing + 3×5’ à 80% vma recup 5’ footing
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Le developpement spécifique pour le badminton et le tennis de table
Son but est de travailler sur des distances et temps d’effort toujours précis donc toujours à partir de la vma mais en variant le type de course donc en reproduisant les mouvement propres à votre sport (pas chassé droite et gauche, course normale, talons aux fesses, foulées bondissantes, course en marche arrière, montée de genoux, course normale avec un tour sur soit meme sans arreter la course plusieurs fois par intervale, course puis flexion extension en cherchant à être le plut haut possible).
On peut augmenter sur la fin de ce cycle l’efficacité des exercices en les rendants plus toniques, en changeant plusieurs fois sur un intervale le type d’exercice, en etant le plus prompt le plus tonique lors du changement, en « s’arrachant ». La meilleure solution consiste a faire donné l’ordre du changement d’exercice par un tiers personne afin de travailler la réactivité également.
II faut changer de type d’exercice apres chaque recup
(toujours 3’ footing de recup entre les séries)
* Semaine 1 :
* jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 7x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
* jour 2 : 40’ footing
* Semaine 2
* jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 8x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
* jour 2 : 40’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 3 .
* jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 9x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
* jour 2 : 45’ footing
* Semaine 4 :
* jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 10x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
* jour 2 : 40’ footing + 2×9’ à 80% vma recup 5’ footing
* Semaine 5
* jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 12x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change pendant le temps d’effort plusieurs fois par 50m le type de course en étant le plus tonique possible. .
* jour 2 : 40’ footing .
* Semaine 6
* jour 1 : 30’ footing + 6x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 2’ footing + 2 séries de 12x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change pendant le temps d’effort plusieurs fois par 50m le type de course en étant le plus tonique possible.
* jour 2 : 40’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing
Vous pouvez sur cette phase ajouter un footing de 20 à 30’ supplémentaire après le jour 2 chaque semaine.
