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El maratón

 

Los grandes maratones, records de la prueba, los grandes maratonianos, la preparación de la maratón

El maratón es la prueba mítica por excelencia. Mítica por su historia ligada a la antigua Grecia, su distancia de 42.195 km (fijada en los Juegos Olímpicos de Londres en 1948) que representa un desafío para el ser humano, su componente humano y psicológico y finalmente gracias a los legendarios campeones que han triunfado sobre esta distancia durante los Juegos Olímpicos y los Campeonatos mundiales.

 

 

Los grandes maratones en el mundo

  • Maratón internacional de Paris
  • Maratón de Boston
  • Maratón de Londres
  • Maratón de Berlín
  • Maratón de Róterdam
  • Maratón de Nueva York
  • Maratón de Chicago

 

 

Los grandes maratones españoles

  • Maratón de Madrid (MAPOMA)
  • Maratón de Barcelona
  • Maratón de Sevilla
  • Maratón de Valencia
  • Maratón de San Sebastián
  • Maratón de Bilbao

 

 

 

Los maratones más rápidos

  • Maratón de Róterdam (Hombres 2 :04:27, Mujeres 2:20:47)
  • Maratón de Berlín (Hombres 2:03:59, Mujeres 2 :19 :17)
  • Maratón de Chicago (Hombres 2 :05:42, Mujeres 2:17:18)
  • Maratón de Londres (Hombres 2 :05:10, Mujeres  2:17:42

 

 

Grandes campeones de la maratón

  • Emil Zátopek
  • Abebe Bikila
  • Alain Mimoun
  • Haile Gebrselassie
  • Paul Tergat
  • Grete Waitz
  • Paula Radcliffe
  • Tegla Loroupe

 

 

El record y su evolución

Maratón masculino

  • 2:58:50 en 1896
  • 2:55:18 en 1908
  • 2:40:35 en 1909
  • 2:36:06 en 1913
  • 2:32:35 en 1920
  • 2:29:01 en 1925
  • 2:27:49 en 1935
  • 2:26:42 en 1935
  • 2:25:39 en 1947
  • 2:20:43 en 1952
  • 2:18:35 en 1953
  • 2:17:40 en 1954
  • 2:15:17 en 1958
  • 2:15:17 en 1960
  • 2:14:28 en 1963
  • 2:12:12 en 1964
  • 2:12:00 en 1965
  • 2:09:37 en 1967
  • 2:08:34 en 1969
  • 2:08:18 en 1981
  • 2:08:05 en 1984
  • 2:07:12 en 1985
  • 2:06:50 en 1988
  • 2:06:05 en 1998
  • 2:05:42 en 1999
  • 2:05:38 en 2002
  • 2:04:55 en 2003
  • 2:04:26 en 2007
  • 2:03:59 en 2008

 

Maratón femenino

  • 3:19:33 en 1964
  • 3:07:26 en 1967
  • 3:02:53 en 1970
  • 2:49:40 en 1971
  • 2:46:36 en 1973
  • 2:43:54 en 1974
  • 2:38:19 en 1975
  • 2:34:47 en 1977
  • 2:32:29 en 1978
  • 2:27:32 en 1979
  • 2:25:41 en 1980
  • 2:22:43 en 1983
  • 2:21:06 en 1985
  • 2:20:47 en 1998
  • 2:20:43 en 1999
  • 2:18:47 en 2001
  • 2:17:18 en 2002
  • 2:15:25 en 2003

 

 

Correr el maratón

La dificultad de la maratón reside en la distancia y la intensidad de la prueba, que desgasta mental y físicamente y afecta por igual a nivel tendinoso, muscular y de las articulaciones. La fatiga saca a relucir tus puntos débiles. Hay que estar preparado mentalmente y saber que habrá momentos malos. Una vez traspasada la línea de meta descubrirás la inmensa felicidad que conlleva finalizar una primera maratón. Es un instante mágico y único. 

 

 

El calentamiento en maratón

Debido al elevado número de participantes y a la necesidad de estar en la línea de salida muy pronto es casi imposible calentar en una maratón.

Por otra parte, a excepción de los corredores más rápidos (menos de 3 horas) tanto el ritmo de salida como el propio ritmo de carrera no hacen necesario un calentamiento específico para la prueba de maratón.

 

 

Preparar una maratón

La preparación de una maratón no termina con el entrenamiento. Hay que elegir, preparar el desplazamiento, prever el alojamiento, equiparse, escoger y prever la alimentación, buscar compañeros...

En definitiva poner en marcha y planificar la logística para estar lo más fresco y lo más tranquilo posible en la línea de salida.

 

El equipamiento para la maratón

Se debe dar prioridad a la comodidad y asegurarse de que ninguna prenda de ropa no nos genere ninguna molestia o irritación. Habrá por lo tanto que probar dicha equipación en los entrenamientos y en uno o dos rodajes largos.

 

 

 El entrenamiento para la maratón

El entrenamiento maratón se basa en tres aspectos:

  • - Mantenimiento de la VO2MAX (de la VMA), esto se efectúa mediante un trabajo de mantenimiento de los beneficios adquiridos en VMA. Se han de realizar esfuerzos intermitentes de 15 segundos a un minuto.
  • - Aumento de la resistencia, se desarrolla con el entrenamiento mediante rodajes largos de una duración aproximada de 2h 30.
  • - Aumento de la resistencia específica (ritmo específico de maratón), se trabaja durante los rodajes largos realizando parciales más rápidos imitando los ritmos previstos para la prueba según el nivel del atleta.

 

Como en cada tipo de entrenamiento, debemos mantener y progresar con el trabajo de fuerza de piernas mediante las sesiones de trabajo en cuesta y los ejercicios de zancada-salto.

 

La duración de la preparación del maratón suele ser de 6 a 12 semanas en general.

 

 Aquí tenéis la lista de nuestros planes de preparación de maratón.

 

 

 

Alimentación, dieta e hidratación en maratón

La alimentación adquiere una gran importancia durante las semanas de preparación, la semana previa a la prueba y durante la prueba de maratón.

 

Durante la preparación la alimentación tiene como objetivo favorecer una mejor recuperación.

 

La semana de la carrera el objetivo es recargar al máximo los músculos y el hígado de glucógeno. 

 

Durante la carrera, tratamos de preservar una parte del glucógeno almacenado, compensar la perdida de líquido y minerales para poder mantener el mejor rendimiento posible durante el mayor tiempo posible.

 

 

Estrategia de carrera en el maratón

 

Para llevar a cabo pruebas de maratón es necesario correr siempre con cabeza e inteligencia para llegar a la meta en las mejores condiciones. Hay que ser pacientes y no salir muy rápido desde el principio aunque tengamos la sensación de ir con fuerza. La carrera empieza realmente a partir del kilómetro 30 y siempre hay que reservarse para estos últimos 12km. Una primera parte de la carrera demasiado rápida se paga caro tanto en el tiempo final como en el sufrimiento tras el famoso muro del kilómetro 30. Podemos ya hacernos una idea de lo que es la prueba de maratón en el kilómetro 5 y en ese momento hacer balance y bajar el ritmo si es necesario. Para tu primera maratón, no te pongas ningún objetivo más allá de terminar la prueba. El tiempo que hagas te servirá de referencia para los entrenamientos y para el ritmo de tu próxima maratón.

 

Para mejorar tu marca en cada maratón, tendrás que hacer evolucionar tu método de entrenamiento y elegir la táctica de carrera conveniente: realizar la primera media del maratón al ritmo de tu record personal y a partir del kilómetro 21 mantener el ritmo o incluso aumentarlo ligera y progresivamente si todo va bien.

 

El estudio llevado a cabo por Véronique Billat demuestra que en competición hay que permitirse el lujo de variar el ritmo de carrera alrededor del ritmo previsto y no seguir exclusivamente un ritmo lineal. Realizar parciales más lentos permite llevar un ritmo medio más elevado al final. Por el contrario, en una carrera en la que se siga un ritmo lineal desde el principio se acaba castigando el organismo y a la cabeza prematuramente.

 

Sea cual sea el objetivo, nunca hagas acelerones importantes y jamás antes de la media. A partir del kilómetro 30, será casi imposible acelerar por culpa de la fatiga muscular y de los dolores que puedan aparecer.

 

Ten siempre en cuenta la meteorología y el relieve para prever tu marca y revísala a la baja si el tiempo es caluroso y el recorrido selectivo.

 

Para marcas superiores a las 4 horas no es raro alternar la carrera con partes andando en el tramo final de la prueba.

 

Para marcas más allá de las 5 horas, aconsejamos realizar parciales de 2 minutos andando cada 30 minutos de carrera.

 

 

El « post maratón »

Se trata de un momento delicado que ha de ser abordado con sentido común y sin dejarse llevar por el resultado obtenido.

 

Sin duda, sentirás dolor en los músculos y en las articulaciones durante 3 o 4 días y los días siguientes notarás una mejora efímera... y digo bien efímera. A un periodo intenso de entrenamiento y competición le seguirá un tiempo de bajón físico y mental.

 

Regálate 15 días sin correr (caminata, bici o natación son posibles alternativas). Tras esto puedes comenzar a rodar y a hacer pequeñas aceleraciones de 100 metros la segunda semana.

 

A continuación puedes seguir un plan de entrenamiento pero sin prestar atención a los ritmos.

 

Es aconsejable no hacer más de dos maratones al año y en caso de hacer dos, dejar entre uno y otro por lo menos 6 meses.

 

Puedes preparar una prueba de 5 o 10 km 2 meses mínimo después de haber hecho una maratón.

 

 

Ser maratoniano de alto nivel

Muchos buenos corredores intentan dar el salto al maratón, a veces por probar, pero también porque ser atleta de alto nivel no es nada fácil, y llegar a la elite internacional en cross, 5000m y 1000m no garantiza la profesionalización ni el reconocimiento de los medios de comunicación y los patrocinadores.

 

El éxito en el maratón puede ser un buen trampolín mediático que facilite las relaciones con los patrocinadores y permita asegurar una base económica viable y estable compaginada con un empleo a media jornada o en algunos casos una dedicación profesional.

 

Por supuesto, se puede ser internacional y tener que trabajar a la vez para ganarse la vida (es una situación bastante frecuente), en mi opinión lo ideal es gestionar con inteligencia esta dualidad para no verse con las manos vacías en caso de lesión o malos resultados.

 

La gran dificultad de un corredor es conseguir mejorar en su rendimiento deportivo a la vez que trabaja. Recuperarse físicamente tras de 8 a 12 sesiones de entrenamientos a la semana con de 170 a 300km no es un asunto sencillo. Es por lo tanto casi imposible llevar a cabo una carrera deportiva con éxito y duradera a la vez que se trabaja.

 

Es necesario por lo tanto intentar beneficiarse de alguna ayuda profesional, esta es la condición indispensable para cualquier mejora deportiva.

 

Incluso si se llega a compaginar con éxito ambos aspectos, el nivel y la densidad de los maratones internacionales dificultan el poder hacerse un hueco. Una vez dada la salida, la parafernalia de la carrera (liebres, rivales, condiciones meteorológicas, pelotón de carrera, movimientos tácticos) y el conjunto de factores a tener en cuenta dificultan la consecución del resultado.

 

El maratón de alto nivel no deja ningún lugar al error, la mala suerte o el mal estado de forma. La paradoja de la organización perfecta para una gestión de los factores incierta.

 

Un corredor de alto nivel que prepara una prueba de maratón se juega en ella gran parte de la temporada, es por ello por lo que no es raro ver a un corredor que no se ve bien el “día D” abandonar rápidamente con el objetivo de poder intentarlo en otra ocasión más favorable.

 

El “no profesionalismo” lleva a veces a los corredores a preferir los grandes maratones comerciales donde existe la posibilidad de hacer buenos resultados y además obtener un beneficio económico en vez de acudir a los grandes campeonatos internacionales.

 

Ser maratoniano significa tener una solidez mental y física, pero también tomar buenas decisiones, correr y prepararse con cabeza.