plan entrainement course a pied

Home Consejos running Competiciones Las carreras populares de 10 km
Las carreras populares de 10 km

Las carreras populares de 10 km

carreras populares 10 km


Las carreras populares de 10 km  queda un gran clásico de las competiciones. Al alcance de todos los perfiles de corredores, es fácil encontrar carreras de tal distancia que efectúa en su región y la inmensa mayoría de grande ciudades organizan este tipo de carreras y esto  muchas veces al año sobre trayectos diferentes.

 

Las carreras populares de 10 km  queda un gran clásico de las competiciones. Al alcance de todos los perfiles de corredores, es fácil encontrar carreras de tal distancia que efectúa en su región y la inmensa mayoría de grande ciudades organizan este tipo de carreras y esto  muchas veces al año sobre trayectos diferentes.

Existe su équivalente sobre pista: el 10000m, hablaremos más lejos de la evolución de los récords sobre esta disciplina reservadas para los especialistas

10km, las razones del éxito de esta carrera popular

  • Gran número de carreras
  • Ambiente ( en  ciudad con público)
  • Todos los niveles son representados allí
  • Distancia  que permite medir su forma y su nivel
  • Recuperación después de carrera rápida

Evolución de los récords sobre 10000m

Para tener una imagen del evolution de las velocidades y de los récords sobre 10km le proponemos seguir el evolution de los récords sobre 10000m.

Hombre

Tiempo

año

Tiempo manual

30 min 58 s 8

1919

30 min 40 s 2

1921

30 min 06 s 2

1924

30 min 05 s 6

1937

30 min 02 s 0

1938

29 min 52 s 6

1939

29 min 35 s 4

1944

29 min 28 s 2

1949

29 min 21 s 2

1949

29 min 02 s 6

1950

29 min 01 s 6

1953

28 min 54 s 2

1954

28 min 30 s 4

1956

28 min 18 s 8

1960

28 min 18 s 2

1962

28 min 15 s 6

1963

27 min 39 s 4

1965

27 min 38 s 4

1972

27 min 30 s 8

1973

27 min 30 s 5

1977

27 min 22 s 4

1978

Tiempos electrónico

27 min 13 s 81

1984

27 min 08 s 23

1989

27 min 07 s 91

1993

26 min 52 s 23

1994

26 min 43 s 53

1995

26 min 31 s 32

1997

26 min 27 s 85

1997

26 min 22 s 75

1998

26 min 20 s 31

2004

26 min 17 s 53

2005

 Mujeres

32 min 17 s 20

81

31 min 35 s 3

82

31 min 27 s 58

83

31 min 13 s 78

84

30 min 59 s 42

85

30 min 13 s 74

86

29 min 31 s 78

93

 

Consejos carrera 10000,  Correr un 10 km

Las carrerasde 10 km piden una buena resistencia y una capacidad de aguantar  una alta intensidad aerobio durante la prueba. El nivel de ahogo significativo de la intensidad del esfuerzo y el ritmo cardíaco allí son muy elevados. El 1r kilómetro es a menudo efectuado más rápidamente que otros y hay que volver rápidamente a su velocidad de crucero con el fin de no perder el tiempo al final de trayecto de al agotamiento y a los dolores musculares.

El entrenamiento

El entrenamiento se orienta sobre 3 ejes:
Aumento del VO2MAX (y de la VAM), esto es efectuado por un trabajo de fraccionado en VAM corto por esfuerzos intermitentes de 15 segundos a 1 minuto
Mantenimiento de la resistencia, con footing de 45 ' a la 1h 15
Aumento de la resistencia específica (velocidad específica 10 km), corremos  alrededor de la velocidad específica para volúmenes finales entre 6 y 7 km y sobre la intensidad del 90 % del VMA con el fin de aumentar la velocidad de base.
Así como en cada tipo de entrenamiento hay que mantener ver progresar en fuerza a niveles de las piernas por un trabajo en cuestas o y de multi-saltos

La duración de un entrenamiento para el 10km es de 4 a 6 semanas en general.

La alimentación, la dietética y la hidratación

El organismo posee bastante reserva por la duración  de esta carrera. Simplemente no tenemos que comer en las 3 horas anteriores de manera excesiva
Durante la carrera, por  tiempo caliente y para los corredores  encima de 40 minutos a 10 km la necesidad de beber puede aparecer y para ellos todos es imperativo se refrescarse con agua, esponjas húmedas y todo dispositivo puesto en disposición por la organización de la carrera

El calentamiento

Consistirá en poner el sistema cardio vascular en acción con un footing lento de 20 minutos, luego  algunas aceleraciones de 100m (3 - 5 harán el asunto) a la velocidad de la carrera con una recuperación 100m footing . El ideal  es acabar su calentaùiento 5 minutos antes de la carrera
La gestión y la estrategia de carrera
Así como en cada competición, cada segundo corrido por encima de su potencial por los 5 primeros kilómetros se refleja negativamente del duplicado al final de carrera. Hace falta pues la salida dada a ponerse rápidamente a su velocidad de crucero.
Durante la carrera, regular siempre la velocidad de carrera para limitar la aparición de la fatiga y de los dolores, esto puede ser conseguido manteniendo y nivel de respiración similar toda la carrera

Después de carrera

Recuperamos fácilmente y totalmente entre 4 a 5 días y si estás acostumbrado a este esfuerzo los cansancios podrán quedarse 48 horas
Hacer  un footing lento de 30 ' o de la marcha el día siguiente para favorecer la recuperación. Los corredores muy experimentados  podrán hacer  recuperación activa.
Na haga  más de 2 carreras de 10 km al mes, el máximo ideal es una carrera de 5 km y de 10km, el 5 km  sirve para progresar en velocidad para el 10 km.