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Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan1500m y cross corto 804: preparación 1500m / cross corto, 5 sesiones , 5 semanas.

804: preparación 1500m / cross corto, 5 sesiones , 5 semanas.

 

Semana 1

Día 1 : 45’ rodaje

Día 2 : 30' rodaje + 8 x 300m (100% vma) recup. 100m rodaje entre las sereis de 300m.

Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto récup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping récup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al gluteo récup 100m rodando entre cada serie+ 5’ rodaje + 6 x 100m ritmo de 1500 récup.andando entre cada serie de 100m

Día 5 : 30' rodaje + 4km (entre el 80 y el 85% de la VMA).

 

Semana 2

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30' rodaje + 6 x 600m (90% de la VMA) recup. alrededor de 1'.

Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 30' rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto récup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping récup 100m rodando entre cada serie + 5' rodando a ritmo de 800m: 3x120m recup. 2'.

Día 5 : 60’ rodaje.

 

Semana 3

Día 1 : 30' rodaje + 12 x 100m (ritmo de 1500m) recup. 100m rodando.

Día 2 : 20' rodaje + 15x200m (100% VMA) recup. 100m rodando.

Día 3 : 1h10 rodaje.

Día 4 : 30' rodaje + 5km (al 80 de la VMA).

Día 5 : 20' rodaje + 2 x 300m (100% de la VMA) recup. 100m rodando + 3 x 800m (90% de la VMA) recup. 1'30 + 4x200m (100%) recup. 100m rodando + 500m (95% de la VMA).

 

Semana 4 (semanada de descanso).

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30' rodaje + 2x500m ritmo de 1500m recup. 3' + 3x200m ritmo de 1500m recup. 1'30.

Día 3 : 20' rodaje + 7 x 100m (100% vma) recup. 100m rodando.

Día 4 : COMPETICIÓN CROSS CORTO.

 

Semana 5

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 12': 30''/30 (100%VMA).

Día 3 : 40’ rodaje.

Día 4 : 30' rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 7x100m zancada-salto récup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping récup 100m rodando entre cada serie + 5' rodando a ritmo de 800m: 4x150m recup. 3'.

Día 5:20’ rodaje + 5 x 1000m (90%) recup .1’30

 

Semana 6

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 12 x 300m (100% vma) recup. 100m rodando.

Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + técnica de carrera: 6 x 100m en cuesta al 100% VMA + 10' rodando + 10 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada serie + 10' rodaje + 200m a ritmo de 800m recup. 3' + 150m recup. 3' + 4 x 100m recup. 2'.

Día 5 : 20' rodaje + 3km (85% de la VMA) + 3' rodaje + 1500m (en progresión desde el 85% hasta el 95% de la VMA).

 

Semana 7

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 6 x 400m (ritmo de 1500m) recup. 1'15.

Día 3 : 60’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 4 x 300m (100% de la VMA) recup. 100m rodando + 2 x 1000m (90% de la VMA) recup. 1'30' + 4 x 200m (100% de la VMA) recup. 100m rodando + 600m (95% de la VMA).

 

Semana 8(semana de descanso).

Día 1 : 30' rodaje + 5 x 100m en el césped.

Día 2 : 20' rodaje + 6 x 200m (ritmo de 1500m) recup. 1'30.

Día 3 : 20' rodaje + 3 x 100m recup. 100m rodando.

Día 3 : COMPETICIÓN 1500m pista cubierta o cross corto.

 

Semana 9

Día 1 : 45' rodaje + 5 x 100m en el césped.

Día 2 : 20' rodaje + 2 series de 6x300m (105% de la VMA) recup. 100m rodando y 2' entre series.

Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 5 x 800m (90% de la VMA) recup. 1'30 + 3x200m (ritmo de 1500) recup.1'30.

Día 5 : 30' rodaje + 12 x 100m (ritmo de 1500m) recup. 100m rodando.

 

Semana 10

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 2x400m (ritmo de 1500m) recup.1'30 + 4x200m (ritmo de 1500m) recup. 1'.

Día 3 : 20' rodaje + 6 x 100m recup. 100m rodando.

        Día 4 : COMPETICIÓN 1500m pista cubierta o cross corto.