plan entrainement course a pied

Préparation physique tennis

Préparation physique en tennis

La préparation physique en tennis de la saison se deroule en 3 phases :

  1 * La reprise ou l’on va monter progressivement le temps de footing en endurance à 45’, c’est le redémarage de l’organisme apres une coupure.
  2 * Le developpement général, ou l’on va developper les capacités physiques et augmenter encore l’endurance
  3 * Le travail spécifique ou l’on va convertir les acquits physiques du travail précedent en qualités physiques spécifiques propre à sa discipline

La récupération d’un exercice se fait toujours en footing.

 La reprise :

il s’agit de monter à 45’ de footing, courez 2 à 3 fois par semaine en gardant 48h entre les entrainements de facon a bien se regenerer. Voici la suite possible et adaptable :

 

  * Semaine 1 :

  * jour 1 : 20’ footing
  * jour 2 : 27’ footing
 

* Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing
  * jour 2 : 35’ footing

 

  * Semaine 3
  * jour 1 : 30’ footing
  * jour 2 : 45’ footing

 

 

 2 Le développement générale :

Consiste à effectuer un travail plus intense dit à "VMA" (voir infos sur le site) afin d’améliorer le rendement de l’organisme.Vous pouvez effectuer des entrainements techniques conséquent à partir de la semaine 4 en plus du physique.

 

Voir en fin de page pour vous procurer un MP3 de test de VMA pour effectuer le test avec des écouteurs sur une pistes balisée tout les 20m

 

Progression :

  * Semaine 1 :
  * jour 1 : 20’ footing + test de vma de 3’ afin d’estimer la VMA qui va servir de base pour la suite
  * jour 2 : 40’ footing


  * Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup 100m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 5’ à 80% vma


  * Semaine 3
  * jour 1 : 30’ footing + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
  * jour 2 : 60’ footing


  * Semaine 4 :
  * jour 1 : 20’ footing + 14x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 2x5’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 5
  * jour 1 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 70’ footing


  * Semaine 6
  * jour 1 : 30’ footing + 18x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 3x5’ à 80% vma recup 5’ footing

 

3 Le developpement spécifique :

son but est de travailler sur des distances et temps d’effort toujours précis donc toujours à partir de la vma mais en variant le type de course donc en reproduisant les mouvement propres à votre sport (pas chassé droite et gauche , course normale, talons aux fesses, foulées bondissantes, course en marche arrière, montée de genoux, course normale avec un tour sur soit meme sans arreter la course plusieurs fois par intervale, course puis flexion extension en cherchant à être le plut haut possible ) 

 

Progression :

toujours 3’ footing de recup entre les séries

  * Semaine 1 :
  * jour 1 : 20’ (minutes) footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 6x12" (secondes) d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing .
  * jour 2 : 40’ footing


  * Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 8x12" d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing * jour 2 : 40’ footing + 2x8’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 3 .
  * jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 10x12" d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing
  * jour 2 : 75’ footing


  * Semaine 4 :
  * jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 12x12" d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing
  * jour 2 : 40’ footing + 2x9’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 5
  * jour 1 : 20’ footing + 3 séries de 11x12" d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing
  * jour 2 : 75’ footing .


  * Semaine 6
  * jour 1 : 30’ footing + 3 séries de 12x12" d’effort ou l’on change de type de déplacement toutes les 3". Recup entre les 12" d’effort 12" en footing
  * jour 2 : 40’ footing + 2x10’ à 80% vma recup 5’ footing

 

Vous pouvez sur cette phase ajouter un footing de 30 à 45’ supplémentaire après le jour 2 chaque semaine.

 

 

MP3 pour test VMA et test  VAMEVAL

Nouveauté 2013, nous mettons en ligne un site vous permettant d’acquérir les fichiers MP3 pour effectuer vos tests de VMA avec paramètres VAMEVAL.

 

Vous pourrez donc en 2013 faire vos tests de VMA  avec paramètres VAMEVAL avec votre Ipod, téléphone portable ou lecteur MP3.

 

Nous avons mis en ligne 2 versions  MP3 du test VAMEVAL :

·    -     Un classique avec démarrage a 8km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

·     -    Un pour module CP5 (scolaire) avec démarrage a 5km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

 

Tout au long du test, une voix vous indique la vitesse actuelle. Vous n’avez alors aucunement besoin d’une table de conversion.

 

Le protocole est une variante de VAMEVAL car l’accélération est continue, il n’y a pas de pallier. La vitesse augmente à chaque plot et de façon imperceptible.

 

Ce principe a le double avantage d’avoir une lecture directe et en continu de la vitesse et   de gommer les variations de vitesse positives et négatives imperceptibles et naturelles de l’homme durant une course à vitesse théoriquement continue

 

Ce protocole est celui utilisé dans le logiciel VMAE créée en 2006 et utilisé avec par des milliers de coureurs.

 

Les Fichiers sont déclinés en Français et en espagnol

 

Merci de faire attention à la langue et à la vitesse de départ du fichier que vous désirez acquérir.

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

 

 

Pour muscler les jambes et gagner en puissance et explosivité visitez le site de préparation physique  Entrainement sportif pour tous