plan entrainement course a pied

Home Entrenamientos Otros deportes Balonmano y baloncesto Handball et basket, début de saison
Handball et basket, début de saison

Préparation physique Handball et basket

La base de départ est un développement général avec 2 axes de travail :

- Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Dévelopement des différents paramêtres nécessaire à une condition physique optimale ( détente, coordination, travail d’appuis, renforcement musculaire, ...).

 

Voir en fin de page pour vous procurer un MP3 de test de VMA pour effectuer le test avec des écouteurs sur une pistes balisée tout les 20m

 

Ce travail s’effectue sous forme de circuit-training et sur une base de travail d’endurance. Certains des ateliers qui le composent doivent être en rapport direct avec votre sport (phase de jeu, tir au but avec élan ,etc....)

 

Ce plan est sur 6 semaines avec 2 séances de hysique/semaine.

Semaine 1 :
jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 7x100m à 5" plus vite au 100m que la vitesse footing recup 100m footing
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 7x100m recup 100m footing (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche-pied droit) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 7’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 3 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 3 X 50m même vitesse mais avec ballon en dribbel (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
 jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 5 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing + 30m sauts cloche pied (droit-gauche)+ 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 6’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 5 :
jour 1 : 30’ footing + 3x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 6 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit-gauche) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 12’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

MP3 pour test VMA et test  VAMEVAL

Nouveauté 2013, nous mettons en ligne un site vous permettant d’acquérir les fichiers MP3 pour effectuer vos tests de VMA avec paramètres VAMEVAL.

 

Vous pourrez donc en 2013 faire vos tests de VMA  avec paramètres VAMEVAL avec votre Ipod, téléphone portable ou lecteur MP3.

 

Nous avons mis en ligne 2 versions  MP3 du test VAMEVAL :

·    -     Un classique avec démarrage a 8km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

·     -    Un pour module CP5 (scolaire) avec démarrage a 5km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

 

Tout au long du test, une voix vous indique la vitesse actuelle. Vous n’avez alors aucunement besoin d’une table de conversion.

 

Le protocole est une variante de VAMEVAL car l’accélération est continue, il n’y a pas de pallier. La vitesse augmente à chaque plot et de façon imperceptible.

 

Ce principe a le double avantage d’avoir une lecture directe et en continu de la vitesse et   de gommer les variations de vitesse positives et négatives imperceptibles et naturelles de l’homme durant une course à vitesse théoriquement continue

 

Ce protocole est celui utilisé dans le logiciel VMAE créée en 2006 et utilisé avec par des milliers de coureurs.

 

Les Fichiers sont déclinés en Français et en espagnol

 

Merci de faire attention à la langue et à la vitesse de départ du fichier que vous désirez acquérir.

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques