plan entrainement course a pied

Badminton et tennis de table

Préparation physique Badminton et tennis de table

 

La préparation se deroule en 3 phases :

  1 La reprise ou l’on va monter progressivement le temps de footing en endurance à 45’, c’est le redémarage de l’organisme apres une coupure.
  2 Le developpement général, ou l’on va developper les capacités physiques
  3 Le travail spécifique ou l’on va convertir les acquits physiques du travail précedent en qualités physiques spécifiques propre à sa discipline

(La récupération d’un exercice se fait toujours en footing.)

  1 La reprise :

il s’agit de monter à 45’ de footing, courez 2 à 3 fois par semaine en gardant 48h entre les entrainements de facon a bien se regenerer. Voici la suite possible et adaptable :

  * Semaine 1 :
  * jour 1 : 20’ footing
  * jour 2 : 27’ footing


  * Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing
  * jour 2 : 35’ footing


  * Semaine 3
  * jour 1 : 30’ footing
  * jour 2 : 45’ footing

 

  2 Le développement générale :

Consiste à effectuer un travail plus intense dit à VMA afin d’améliorer le rendement de l’organisme.Vous pouvez effectuer des entrainements techniques conséquent à partir de la semaine 4 en plus du physique.

 

Voir en fin de page pour vous procurer un MP3 de test de VMA pour effectuer le test avec des écouteurs sur une pistes balisée tout les 20m

 

Progression :

  * Semaine 1 :
  * jour 1 : 20’ footing + test de vma de 3’ afin d’estimer la VMA qui va servir de base pour la suite
  * jour 2 : 40’ footing


  * Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup 100m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 5’ à 80% vma


  * Semaine 3
  * jour 1 : 30’ footing + 12x100m à 100% vma recup 100m footing
  * jour 2 : 45’ footing


  * Semaine 4 :
  * jour 1 : 20’ footing + 14x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 2x5’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 5
  * jour 1 : 20’ footing + 16x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 40’ footing


  * Semaine 6
  * jour 1 : 30’ footing + 18x100m à 100% vma recup 70m footing
  * jour 2 : 40’ footing + 3x5’ à 80% vma recup 5’ footing

 

  3 Le developpement spécifique :

son but est de travailler sur des distances et temps d’effort toujours précis donc toujours à partir de la vma mais en variant le type de course donc en reproduisant les mouvement propres à votre sport (pas chassé droite et gauche , course normale, talons aux fesses, foulées bondissantes, course en marche arrière, montée de genoux, course normale avec un tour sur soit meme sans arreter la course plusieurs fois par intervale, course puis flexion extension en cherchant à être le plut haut possible ) ,

 

On peut augmenter sur la fin de ce cycle l’efficacité des exercices en les rendants plus toniques, en changeant plusieurs fois sur un intervale le type d’exercice, en etant le plus prompt le plus tonique lors du changement, en "s’arrachant". La meilleure solution consiste a faire donné l’ordre du changement d’exercice par un tiers personne afin de travailler la réactivité également.

 

II faut changer de type d’exercice apres chaque recup

 

(toujours 3’ footing de recup entre les séries)

 

  * Semaine 1 :
  * jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 7x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
  * jour 2 : 40’ footing


  * Semaine 2
  * jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 8x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
  * jour 2 : 40’ footing + 2x8’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 3 .
  * jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 9x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
  * jour 2 : 45’ footing


  * Semaine 4 :
  * jour 1 : 20’ footing + 10x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 10x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change de type de déplacement après la recup
  * jour 2 : 40’ footing + 2x9’ à 80% vma recup 5’ footing


  * Semaine 5
  * jour 1 : 20’ footing + 8x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 3’ footing + 2 séries de 12x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change pendant le temps d’effort plusieurs fois par 50m le type de course en étant le plus tonique possible. .
  * jour 2 : 40’ footing .


  * Semaine 6
  * jour 1 : 30’ footing + 6x100m à 100% vma recup égale au temps d’effort + 2’ footing + 2 séries de 12x50m à 100% vma récup entre les 50m en footing temps égale au temps d’effort. On change pendant le temps d’effort plusieurs fois par 50m le type de course en étant le plus tonique possible.
  * jour 2 : 40’ footing + 2x10’ à 80% vma recup 5’ footing

 

Vous pouvez sur cette phase ajouter un footing de 20 à 30’ supplémentaire après le jour 2 chaque semaine.

 

 

MP3 pour test VMA et test  VAMEVAL

Nouveauté 2013, nous mettons en ligne un site vous permettant d’acquérir les fichiers MP3 pour effectuer vos tests de VMA avec paramètres VAMEVAL.

 

Vous pourrez donc en 2013 faire vos tests de VMA  avec paramètres VAMEVAL avec votre Ipod, téléphone portable ou lecteur MP3.

 

Nous avons mis en ligne 2 versions  MP3 du test VAMEVAL :

·    -     Un classique avec démarrage a 8km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

·     -    Un pour module CP5 (scolaire) avec démarrage a 5km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

 

Tout au long du test, une voix vous indique la vitesse actuelle. Vous n’avez alors aucunement besoin d’une table de conversion.

 

Le protocole est une variante de VAMEVAL car l’accélération est continue, il n’y a pas de pallier. La vitesse augmente à chaque plot et de façon imperceptible.

 

Ce principe a le double avantage d’avoir une lecture directe et en continu de la vitesse et   de gommer les variations de vitesse positives et négatives imperceptibles et naturelles de l’homme durant une course à vitesse théoriquement continue

 

Ce protocole est celui utilisé dans le logiciel VMAE créée en 2006 et utilisé avec par des milliers de coureurs.

 

Les Fichiers sont déclinés en Français et en espagnol

 

Merci de faire attention à la langue et à la vitesse de départ du fichier que vous désirez acquérir.

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques