Le marathon

Les grand marathons, records sur marathon, les grands marathoniens, la préparation d’un marathon.

Le marathon est la course mythique par excellence. Mythique de part son histoire lié avec l’histoire grecque, sa distance de 42.195km (datant des Jeux olympiques de Londres de 1948) qui représente un défit sportif, humain et physiologique et enfin grâce au champion légendaire qui ont triomphé sur cette épreuves durant les jeux olympiques et championnat mondiaux

Nos autres articles sur le marathon:

Les grands marathons mondiaux

 Les grands marathons français

 Les marathons les plus rapides

 Les grands champions sur marathon

  • Emil Zátopek
  • Abebe Bikila
  • Alain Mimoun
  • Haile Gebrselassie
  • Paul Tergat
  • Grete Waitz
  • Paula Radcliffe
  • Tegla Loroupe

Les records et leurs évolutions 

Marathonien homme

  • 2:58:50 en 1896
  • 2:55:18 en 1908
  • 2:40:35 en 1909
  • 2:36:06 en 1913
  • 2:32:35 en 1920
  • 2:29:01 en 1925
  • 2:27:49 en 1935
  • 2:26:42 en 1935
  • 2:25:39 en 1947
  • 2:20:43 en 1952
  • 2:18:35 en 1953
  • 2:17:40 en 1954
  • 2:15:17 en 1958
  • 2:15:17 en 1960
  • 2:14:28 en 1963
  • 2:12:12 en 1964
  • 2:12:00 en 1965
  • 2:09:37 en 1967
  • 2:08:34 en 1969
  • 2:08:18 en 1981
  • 2:08:05 en 1984
  • 2:07:12 en 1985
  • 2:06:50 en 1988
  • 2:06:05 en 1998
  • 2:05:42 en 1999
  • 2:05:38 en 2002
  • 2:04:55 en 2003
  • 2:04:26 en 2007
  • 2:03:59 en 2008

Marathon femme

  • 3:19:33 en 1964
  • 3:07:26 en 1967
  • 3:02:53 en 1970
  • 2:49:40 en 1971
  • 2:46:36 en 1973
  • 2:43:54 en 1974
  • 2:38:19 en 1975
  • 2:34:47 en 1977
  • 2:32:29 en 1978
  • 2:27:32 en 1979
  • 2:25:41 en 1980
  • 2:22:43 en 1983
  • 2:21:06 en 1985
  • 2:20:47 en 1998
  • 2:20:43 en 1999
  • 2:18:47 en 2001
  • 2:17:18 en 2002
  • 2:15:25 en 2003

 Courir le marathon 

La difficulté du marathon réside dans la durée et l’intensité de la course qui lamine mentalement et physiquement aussi bien au niveau tendineux, musculaire qu’articulaire.

La fatigue fera apparaitre vos points faibles. Il faut y être prêt mentalement et savoir qu’il y aura forcement des coups de moins bien.

Une fois la ligne d’arrivée franchie vous découvrirez le bonheur immense que procure votre premier marathon. C’est un instant magique et unique.

L’échauffement sur marathon

Il est quasiment impossible de s’échauffer sur un marathon de part le nombre de partant s et la necessité d’etre sur la ligne de départ très tôt.

De plus hormis les coureurs  rapides (sous 3h) le rythme de départ et de course ne necessite pas d’échauffement particulier sur marathon. 

Préparer son marathon

La préparation d’un marathon ne s’arrête pas au seul entrainement. Il faut le choisir, préparer le déplacement, prévoir l’hébergement, s’équiper, définir et prévoir son alimentation, se faire accompagner.

En somme mettre en place et maitriser la logistique pour être le plus frais et le plus serein possible sur la ligne de départ.

L’équipement sur marathon

Il faut privilégier le confort et veiller à ce qu’aucun vetement  ne genère de gene et d’irritation (running, short, tee shirt). Il faudra donc essayer celui ci à l’entrainement sur une ou deux sorties longues/ 

L’entrainement sur marathon

L’entrainement du marathon s’oriente sur 3 axes :

  • Maintien de la VO2MAX (de la VMA), ceci est effectué par un travail de préservation des acquits en VMA courte par des efforts intermittents de 15 secondes à 1 minute
  • Augmentation de l’endurance, elle sera développé par l’entrainement en sortie longue sur une durée a terme de 2h30
  • Augmentation de l’endurance spécifique (vitesse spécifique marathon), on la travail durant la sortie longue par des séquences plus rapide et d’une vitesse avoisinant le temps cible et le niveau de l’athlète

Comme dans chaque type d’entrainement il faut maintenir voir progresser en force au niveaux des jambes par un travail en cote ou en foulées bondissantes

La durée d’un entrainement pour le marathon s’échelonne de 6 à 12 semaines en général.

Voici la liste de nos plan d’entrainement marathon

L’alimentation, la diététique et l’hydratation sur marathon 

L’alimentation est d’une importance extrême durant les semaines de préparation, la semaine d’avant marathon et durant le marathon.

Durant la préparation celle-ci a pour but de favoriser la récupération.

La semaine de la course, de recharger au maximum le muscle et le foie en glycogène.

Durant la course, de préserver une partie du stock de glycogène, de compenser les pertes hydriques et minérales afin de conserver le meilleurs rendement possible le plus longtemps possible

Nos articles :

Alimentation et diététique sur marathon

La gestion et la stratégie de course sur marathon

Le marathon demande plein de sagesse pour en arriver à bout dans les meilleures conditions. Il faut être patient et ne pas s’emballer même si on a l’impression d’avoir du gaz. La course débute réellement au 30ème kilomètre et c’est pour ces 12 deniers kilomètres qu’il faut se réserver. Une première partie de course trop rapide se payera lourdement sur le chrono final et sur la souffrance à endurer après le fameux mur du 30ème kilomètre du marathon. On peut déjà avoir un aperçu de ce que sera la course au 5ème kilomètre d’un marathon et on doit y faire un bilan pour baisser la vitesse si besoin est. Pour votre premier marathon, ne fixez aucun objectif si ce n’est que celui d’arriver à bon port. Le chrono obtenu sera votre référence pour l’entrainement et pour la vitesse de votre prochain marathon si vous vous êtes pris au jeu

Pour améliorer votre chrono sur chaque marathon, il faudra faire évoluer l’entrainement et choisir la tactique de course la plus fiable : faire le premier semi du marathon à la vitesse de votre record précédent sur marathon et à partir du 21èmekilomètres tenir l’allure, voir l’augmenter légèrement et progressivement si tout se passe bien.

Les études de Véronique Billat démontrent qu’en compétition, il faut se donner le droit de varier sa vitesse autour de la vitesse cible et ne pas s’imposer une vitesse linéaire. Les moments de relâche permettront d’avoir une vitesse moyenne plus élevée au final qu’une course à vitesse linéaire qui épuisera l’organisme et le mental prématurément.

Quelque soit l’objectif, ne faite jamais d’accélération significative et jamais avant le semi. A partir du 30éme kilomètre, il sera quasi impossible accélérer en vitesse moyenne à cause de la fatigue musculaire et des douleurs pouvant survenir

Tenez toujours compte de la météo et du relief pour estimer votre chrono et revoyez le a la baisse par temps chaud et sur un parcours sélectif

Pour des temps au delà de 4h il n’est pas rare d’avoir à alterner marche et course sur la fin.

Pour des temps au delà de 5h, nous conseillons de prévoir des passages de 2 ‘ de marche toute les 30 minutes de course

Gestion de course marathon de Paris

L’après marathon

C’est un moment délicat qu’il faut aborder avec beaucoup de recul sans se laisser griser par la performance accomplie.

Vous aurez sans doute les muscles et les articulations meurtris pendant 3 à 4 jours et vous vous sentirez par la suite éphémèrement bien… J’ai bien dit éphémèrement. Car après cette course période vous prendrez le contre coup physique et mentale de la course et des semaines d’entrainement.

Donnez-vous 15 jours sans course à pied (marche, vélo et natation possibles)

Puis 15 jours de reprises avec footing avec quelques accélérations de 100 mètres en 2ème semaine

Ensuite vous pourrez reprendre un plan d’entrainement mais en courant sans s’imposer de vitesses sur le travail de qualité.

Il est conseillé de ne pas faire plus de 2 marathons par an et en espaçant ceux-ci de 6 mois si possible.

Vous pourrez envisagez un 5 et 10 km 2 mois minimum après votre marathon pour être sur de ne pas tirer sur l’organisme.

Être marathonien de haut niveau

Beaucoup de très bons coureurs s’essaient sur marathon,  pour s’étalonner bien sur, mais aussi car être coureur de haut niveau n’est pas chose facile, et avoir un niveau international  sur cross, 5000m, 10000m et autres n’est pas le gage de professionalisation et de reconnaissance par les medias et les sponsors.

La réussite sur marathon peut etre un bon tremplin mediatique facilitant les relations avec les partenaires et permettant d’etablir une base viable et stable en passant sur un emploi à mi-temps voir dans de très rare cas professionnel.

Et oui, on peut etre internationnal en athlétisme et avoir à bosser à coté pour gagner sa vie (c’est même le cas le plus fréquent), je dirai meme que l’on se doit de gerer intelligement cette dualité pour ne pas se retrouver le bec dans l’eau en prenant de la bouteille ou en cas de blessure ou de contre performance durable.

Mais la grande difficulté d’un coureur, c’est de parvenir à s’entrainer pour faire la performance en travaillant en parallèle. Récupérer de 8 à 12 entrainements par semaine avec 170 à 200 km  par semaine, n’est pas une mince affaire. Il est donc quasimennt impossible de faire la performance durable et remarquable en travaillant.

Il faut donc bénéficier d’un statut ou d’un détachement, c’est le préalable à toute performance.

Et même si on parvient à structurer sa vie pour etre performant, le niveau et la densité sur les marathons internationnaux pour etablir la performance chronométrique ou un classement remarquable est tel qu’il est très compliqué de s’y frayer une place pour faire sa course.
Le départ donné, les événements de la course (lièvres, concurrence, météo, pelotons, choix tactiques) et l’ensemble des paramètres à gérer rendent le résultat escompté très difficilement possible même avec la meilleur forme.

Le marathon de haut niveau ne laisse aucune place à l’erreur, la malchance et à la méforme. Le paraxode de l’organisation parfaite pour la gestion de paramètres incertains.

Un coureur de haut niveau s’engageant sur marathon y joue une grande partie de sa saison, et s’y planter, c’est compromettre une partie de  celle-ci, c’est pouquoi, il n’est pas rare de voir un coureur pas en jambes le « jour J » abandonner rapidement afin de ne pas mettre en l’air les mois suivant à persister là ou il n’y a pas d’issue favorable.

Le non professionalisme (j’entend par la le status de « non professionel ») pousse parfois les coureurs à préférer les grand marathons ou ils ont une chance de performer et de dégager de dificilles revenus plutot qu’une selection internationale.

Etre marathonien, c’est être solide mentalement et physiquement, mais c’est aussi faire les bons choix, courir et se préparer avec sa tête.

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com