Les Courses de 10 km

Le 10 km sur route en course à pied reste un grand classique des compétitions. A la portée de tous les profils de coureurs, il est facile de trouver des courses d’une telle distance à effectuer dans sa région et la plupart des grande villes accueillent ce type  de courses et ce souvent plusieurs fois par an sur des parcours différents.

Il existe son équivalent sur piste : le 10000m, nous parlerons plus loin de l’évolution des records sur cette discipline réservés aux spécialistes

10km, les raisons du succès

  • Grand nombre de courses
  • Ambiance (course en ville avec du public)
  • Tous les niveaux y sont représentés
  • Distance étalon permettant de mesurer sa forme et son niveau
  • Récupération après course rapide
  • Distance qualificative au championnat de France de 10 km pour les courses labellisées

Chronos qualificatif

Minima 2010 10km

Catégories Hommes Femmes
Juniors 37′ 46′
Espoirs 35′ 44′
Séniors 34′ 43′
Vétérans 1 37′ 48′
Vétérans 2 40′ 51′
Vétérans 3 46′ 55′
Vétérans 4 51′ 60′

Evolution des records sur 10000m

Pour avoir une image de l’evolution des vitesses et des records sur 10km nous vous proposons de suivre l’evolution des records sur 10000m.

Homme

Temps Date
Temps manuels
30 min 58 s 8 1919
30 min 40 s 2 1921
30 min 06 s 2 1924
30 min 05 s 6 1937
30 min 02 s 0 1938
29 min 52 s 6 1939
29 min 35 s 4 1944
29 min 28 s 2 1949
29 min 21 s 2 1949
29 min 02 s 6 1950
29 min 01 s 6 1953
28 min 54 s 2 1954
28 min 30 s 4 1956
28 min 18 s 8 1960
28 min 18 s 2 1962
28 min 15 s 6 1963
27 min 39 s 4 1965
27 min 38 s 4 1972
27 min 30 s 8 1973
27 min 30 s 5 1977
27 min 22 s 4 1978
Temps électriques
27 min 13 s 81 1984
27 min 08 s 23 1989
27 min 07 s 91 1993
26 min 52 s 23 1994
26 min 43 s 53 1995
26 min 31 s 32 1997
26 min 27 s 85 1997
26 min 22 s 75 1998
26 min 20 s 31 2004
26 min 17 s 53 2005

Femme

32 min 17 s 20 1981
31 min 35 s 3 1982
31 min 27 s 58 1983
31 min 13 s 78 1984
30 min 59 s 42 1985
30 min 13 s 74 1986
29 min 31 s 78 1993

Courir le 10 km

Les courses de 10 km demandent une bonne endurance et une capacité à tenir à une haute intensité aérobie pendant l’épreuve. Le niveau d’essoufflement significatif de l’intensité de l’effort et le rythme cardiaque y sont très élevés. Le 1er kilomètre est souvent effectué plus rapidement que les autres et il faut veiller rapidement à revenir à sa vitesse de croisière afin de ne pas perdre de temps en fin de parcours du à l’épuisement et aux douleurs musculaires.

L’entrainement

L’entrainement s’oriente sur 3 axes :

  • Augmentation du VO2MAX (de la VMA), ceci est effectué par un travail des acquits en VMA courte par des efforts intermittents de 15 secondes à 1 minute
  • Maintien de l’endurance,  avec des footings de 45’ à 1h15
  • Augmentation de l’endurance spécifique (vitesse spécifique 10 km), on court à la fois autour de la vitesse spécifique pour des volumes finaux entre 6 et 7 km et sur l’intensité de 90% de la VMA afin d’augmenter la vitesse de base.

Comme dans chaque type d’entrainement il faut maintenir voir progresser en force au niveaux des jambes par un travail en cote ou en foulées bondissantes

La durée d’un entrainement pour le 10km s’échelonne de 4 à 6 semaines en général.

Voici la liste de nos préparations 10 km

L’alimentation, la diététique et l’hydratation

L’organisme possède suffisamment de réserve pour la durée de cette course. Il faudra veiller simplement à ne pas manger (grignotage permis) dans les 3 heures d’avant course et s’être hydraté abondamment suivant nos indications.

Durant la course, par temps chaud et pour les coureurs au dessus de 40 minutes au 10 km la nécessité de boire peut apparaitre et pour tous il est impératif de se rafraichir avec de l’eau, des éponges humides et tout dispositif mis à disposition par l’organisation de la course

L’échauffement pour le 10km

Il consistera à mettre le système cardio vasculaire en action par un footing lent de 20 minutes, puis de quelques accélérations  de 100m (3 à 5 feront l’affaire) à la vitesse de la course  avec une récupération 100m en footing afin de délier les jambes, prendre des repères et monter en pulsations cardiaques. L’idéal étant de terminer son echauffement 5 minutes avant la course

La gestion et la stratégie de course sur 10km

Comme dans chaque compétition, chaque seconde courue au dessus de son potentiel dans les 5 premiers kilomètres se répercute négativement du double sur la fin de course. Il faut donc le départ donné se mettre rapidement à sa vitesse de croisière.

Durant la course, il ne faut pas hésiter à lever le pied quelques secondes avant l’apparition de douleurs afin de stabiliser les processus énergétiques mis en œuvre au niveau musculaire. Fiez vous à la fréquence et l’amplitude respiratoire pour mesurer l’intensité de l’effort et le réguler

L’après course

On récupère aisément et totalement entre 4 à 5 jours et si vous n’êtes pas habitué à ce genre d’effort les courbatures pourront rester 48 heures.

Faite un footing lent de 30’ ou de la marche le lendemain pour favoriser la récupération. Les coureurs chevronnés pourront même s’essayer à la récupération active. 

Na faites pas plus de 2 courses de 10 km par mois, l’idéal maximum étant une course de 5 km et une de 10km, le 5 km servant à progresser en vitesse pour le 10 km.

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com