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Plan entrainement trail et ultra trail

Comment procéder pour l'entrainement trail:

 

 

1- Faire un test de VMA:

Test de VAMEVAL ou en durée de 4' pour déterminer vos vitesses d'entraînement pour votre plan d'entrainement trail grâce aux liens suivants:

  • - Calcul des temps (lien
  • - Calcul des distances (lien)

 

2- Choisir un plan entrainement trail

  • - Chosir un plan d'entrainement, (liste en début de cette page)
  • -  Vous pouvez suivre ce  plan sur le carnet d'entrainement version web et version Mobile
  • - Plan et suivi personnalisé trail VO2 Optimum training. Athlete Endurance vous propose également un service payant de suivi personnalisé avec la méthode VO2 optimum Training.  Vous êtes interessé par un suivi personnalisé, rendez vous sur http://vo2-optimum-training.com/personnal-training/fr/ pour plus d'informations.

 

 

3- Respecter la recommendation suivante: 

  • - Lors de vos séances  si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée , baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)

 

Plus d'information sur l'entrainement trail

 

De plus en plus de coureurs délaissent la course sur route pour le trail afin de revenir aux fondamentaux, la nature, la liberté et de profiter des montagnes pour s'oxygéner l'esprit.

Les trails courts sont accessibles à tout coureur de 10km.

Les trails  longs dit "Ultra trail" dont le célébre Ultra-Trail du mont Blanc (UTMB) ne sont accessibles qu’aux coureurs ayant un gros capital expérience derrière eux car la gestion de l’effort en course ne peut se baser sur le chronomètre .

Le dénivelé, les descentes, la durée de l’effort, les surfaces, la météo, beaucoup de difficultés mais le plaisir de courir nature et sans contrainte et de ne pas avoir à regarder le chrono

Le plan entrainement trail s’apparente en volume au préparation marathon, donc la préparation trail demande un investissement physique et mental conséquent.

 

Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont:

  • - Mantien de la VO2MAX
  • - Développement de l'endurance
  • - Développement de la capacité à enchainer les cotes et les descentes, donc la puissance musculaire.

 

 

Savoir courir en trail, c'est avant tout bien se connaitre et etre capable de mesurer ses réserves physiques en course pour gerer la durée de l'effort et enchainer des efforts sur des terrains accidentés et variés. Il faut accepter de marcher sur des cotes ou surfaces trop pentues afin de ne pas être fatigué prématurement.

L'équipement sur ces courses de montagnes est d'une importance extrème. Les runnings spécial trail sont indispensables, ainsi qu'une ceinture pour le transport de reserve en eau et en aliment.

Un eventuel cardio avec gps peut vous etre utile afin de gérer l'effort et de connaitre votre position et la distance restante. Mais attention au GPS dans les bois et forèts, celui ci peut perdre le signal, et la distance calculée peut etre tronquée.

 

 

Commentaires  

 
Guest
+1 #1 Guest 11-09-2013 12:37
comment eviter la crampe merci
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bubu
-7 #2 bubu 11-09-2013 13:04
Sur des trails allant jusqu'à 45km et 8h d'effort lorsque je les faisais sans entrainement, je n'ai jamais eu de crampe.

Je vais donc te dire boire, s'hydrater correctement, avoir une alimentation saine et avoir l'habitude de répéter des efforts. Ainsi ton corps est habitué.

Je pense aussi que l'équipement est en partie responsable, notamment les chaussures avec amorti

PS: je ne sale jamais mes repas; je ne fais jamais d'étirement.
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Guest
+2 #3 Guest 29-10-2013 12:19
Peut-être ne cours-tu pas à la bonne allure
(bien trop vite bien trop longtemps, ce qui amène des fins de course fort pénibles: crampes). Sinon s'hydrater tout au long de la course ou de l'entraînement reste un bon moyen de prévenir l'apparition des crampes pour peu que l'on ne parte pas en sur-régime pendant une trop longue durée.
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Guest
+1 #4 Guest 19-01-2014 21:44
Bonjour,
Dans les plans d entraînement est ce que l'on peut remplacer une séance dans la semaine par une sortie VTT de 40 a 50 km ?
Merci pour vos réponses
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bubu
+1 #5 bubu 20-01-2014 07:46
Oui tu peux mais à condition que le temps de vélo soit le double de celui de course à pied et à condition de ne pas le faire systématiquemen t.
Tu peux aussi après une sortie longue le matin faire une sortie VTT le soir mais sans forcer et d'une durée maximale d'une heure. Regarde pour te faire une idée le 1014
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Guest
0 #6 Guest 20-01-2014 19:20
Bonjour,
Merci Bubu pour la réponse.
Je me suis inscrit au marathon race d Annecy course prévu le 1er juin. Outre mon programme d entraînement pour le trail ou je prévois 2 a 3 sorties par semaine, je roule avec un groupe de VTT tous les weekend end est ce que cela est compatible avec l entraînement pour le trail prévu ?
Je joue également au tennis entraînement une fois par semaine plus tournoi. Est ce compatible ?
Pour info j étais footeux donc avec une base foncier.
Faut il arrêter momentanément une activité et laquelle ?

Merci pour la réponse.
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bubu
+1 #7 bubu 21-01-2014 07:13
Tu remplaces une sortie d'1hh -1h30 par ta sortie VTT. Pour ton tennis, garde le mais si un jour tu te sens fatigué ou las, reste à la maison.
S'il y a une activité à réduire si besoin, c'est le tennis
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Guest
0 #8 Guest 21-01-2014 18:02
Bonjour,
Merci pour la réponse !!!!
Bonne course!!!
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Guest
0 #9 Guest 12-03-2014 06:49
Bonjour Bubu,
Je me prépare toujours pour le marathon race d Annecy le 1 juin. J ai un problème de talon aponévrose ou fracture de fatigue (verdict vendredi je passe une radio). Je pense qui va me falloir 3 semaines sans course à pied. Je peux faire du VTT cela ne me fait pas mal, est ce que je peux remplacer mes séances d entraînement de course à pied par du VTT avec travail spécifique en cote comme pour le trail ? Aller à la piscine ? Quelle serait l idéal ?
Merci pour la réponse
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bubu
+1 #10 bubu 17-03-2014 14:16
Salut
Le VTT te fera un bien fou mais fais attention. Double le temps vtt par rapport au temps cap si tu peux
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DESOURTHEAU
0 #11 DESOURTHEAU 27-04-2014 05:46
Bonjour,
Je suis en S6 du plan 1001 qui en comporte 10. mais le TRAIL que j'envisage se situe en "S11". Comment je peut gérer le décalage ? :
- Je fais 2xfois la S10 ou la S9
- J'espace + les séances restantes pour mieux les répartir dans le temps ?
- Autre ?

Merci pour vos réponses
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