Plan d' entrainement TRAIL 1014 : Trail sup. 100km, 4 séances, 10 Semaines

Ce plan s’adresse aux coureurs tres expérimentés et pour des Trail du type du "Grand raid de la Réunion" (130km, 17h de course pour le 1er…, 24h pour le millieu de tableau)

 

Semaine 1

• Jour 1 : 1h footing sur terrain vallonné + 10x100m à 100M% vma recup 100m footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote soir : 1h velo en endurance sans cote.

 

Semaine 2

• Jour 1 : 1h30 footing sur terrain vallonné
• Jour 2 : 20’ footing + 2 séries de 6x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
• Jour 3 : 45’ footing + 10 x 100m en cote
• Jour 4 : matin : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote soir : 1h15 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 3

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 1h footing
• Jour 3 : 1h30 footing

 

 

Semaine 4

• Jour 1 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
• Jour 2 : 20’ footing + 5 X 1200m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : matin:60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 5

• Jour 1 : 1h45 footing sur terrain vallonné
• Jour 2 : 30’ footing + 22 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
• Jour 3 : 60’ footing + 12 x 100m en cote
• Jour 4 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 8x100m en cote + 15’ footing soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 6

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 12x100m à 95% vma recup 300m footing
• Jour 3 : 1h45 footing

 

Semaine 7

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 20 longueur terrain de foot à 100% vma recup largeur footing terrain de foot
• Jour 3 : 1h30’ footing sur terrain tres valloné.
• Jour 4 : matin : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 8

• Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 2 : 2h footing sur terrain valloné tres valloné
• Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) récup.5’
• Jour 4 : matin : 1h30 footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 9

• Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
• Jour 2 : 30’ footing + 4 X 2000m (80% de la VMA) récup.5’
• Jour 3 : 40’ footing
• Jour 4 : 2h

 

Semaine 10

• Jour 1 : 40’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
• Jour 4 : TRAIL