Plan d' entrainement course à pied TRAIL 1007 : Trail  7 séances, 8 Semaines, VMA sup. 19km/h

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Semaine 1

• Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites
• Jour 2 : 1h 20 footing
• Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 12’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
• Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 7 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing

Semaine 2

• Jour 1  : 45’ footing
• Jour 2 : 1h 15 footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 8x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 1h15’ footing
• Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites (100% de la VMA)
• Jour 7 : matin :60’ footing + 20’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 10’ à 80% VMA+ 10’ footing

Semaine 3

• Jour 1  : Repos
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 4 : 30’ footing + 3 X 3000m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
• Jour 5 : 45’ footing
• Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
• Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 10’ footing
• Soir : 30’ footing + 5 lignes droites

Semaine 4

• Jour 1  : 45’ footing
• Jour 2 : 45’ footing + 10 lignes droites
• Jour 3 : 45 ’ footing + 5 lignes droites
• Jour 4 : 30’ footing + 30 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
• Jour 5 : 1h 20 footing sur terrain vallonné
• Jour 6 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 7 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing Soir : 30’ footing + 10 X 100m (100% VMA sur pelouse) récup.100m

Semaine 5

• Jour 1  : 45’ footing
• Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
• Jour 3 : 30’ footing + 20 X longueur+largeur terrain de foot
• Jour 4 : 45’ footing
• Jour 5 : 1h30’ footing
• Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
• Jour 7 : matin :60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Soir : 30’ footing + 10 lignes droites sur pelouse récup. 100m

Semaine 6

• Jour 1  : Repos
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 4 : 30’ footing + 2 X 5000m (85% de la VMA) récup.5’
• Jour 5 : 45’ footing
• Jour 6 : 30’ footing + 10 lignes droites
• Jour 7 : matin : 60’ footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing Soir : 30’ footing + 5 lignes droites

Semaine 7

• Jour 1  : Repos
• Jour 2 : 30’ footing + 5 lignes droites
• Jour 3 : 45’ footing
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
• Jour 6 : 40’ footing
• Jour 7 : 1h 40 footing

Semaine 8

• Jour 1  : Repos
• Jour 2 : 40’ footing
• Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
• Jour 4 : Repos
• Jour 5 : 40’ footing + 5 lignes droites
• Jour 6 : Repos
• Jour 7 : TRAIL