plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement 1015 : Trail sup. 100km, 5 séances, 10 Semaines

Ce plan s’adresse aux coureurs tres expérimentés et pour des Trail du type du "Grand raid de la Réunion" (130km)

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites 100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote soir : 1h velo en endurance sans cote.

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 x 100m en cote
  • Jour 5 : matin : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote soir : 1h15 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h footing
  • Jour 3 : 1h30 footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 4 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : matin:60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 25 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 12 x 100m en cote
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 8x100m en cote + 15’ footing soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 2h footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h30 footing sur terrain tres vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 20 longueur terrain de foot à 100% vma recup largeur footing terrain de foot
  • Jour 4 : 1h30’ footing
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 2h footing sur terrain valloné
  • Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 4 : 60’ footing
  • Jour 5 : matin : 1h30 footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 2h

 

Semaine 10

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 6 : TRAIL