plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement 1015 : Trail sup. 100km, 5 séances, 10 Semaines

Ce plan s’adresse aux coureurs tres expérimentés et pour des Trail du type du "Grand raid de la Réunion" (130km)

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites 100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 1h footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 4 : 45’ footing
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 2 X 15’ (allure marathon,80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 6x100m en cote soir : 1h velo en endurance sans cote.

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 7x 200m R.100m et entre les series R.3’ (100% de la VMA)
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 x 100m en cote
  • Jour 5 : matin : 70’ footing + 20’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ footing en cote soir : 1h15 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h footing
  • Jour 3 : 1h30 footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 4 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 4 : 40’ footing
  • Jour 5 : matin:60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing en cote soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 2h footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 25 lignes droites (100% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 4 : 60’ footing + 12 x 100m en cote
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 5’ + 20’ footing + 8x100m en cote + 15’ footing soir 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 15x100m à 100% vma recup 100m footing
  • Jour 3 : 2h footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 1h30 footing sur terrain tres vallonné
  • Jour 3 : 30’ footing + 20 longueur terrain de foot à 100% vma recup largeur footing terrain de foot
  • Jour 4 : 1h30’ footing
  • Jour 5 : matin : 60’ footing + 30’ ( en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 8x100m en cote soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 40’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 2h footing sur terrain valloné
  • Jour 3 : 30’ footing + 3 X 3000m (2 à 80% et un à 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 4 : 60’ footing
  • Jour 5 : matin : 1h30 footing + 20’ (80% de la VMA) + 10’ footing + 15’ (80% de la VMA) + 15’ footing + 10 lignes droites + 20’ footing soir : 1h30 velo en endurance sans cote.

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 3000m (80% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : 2h

 

Semaine 10

  • Jour 1 : Repos
  • Jour 2 : 40’ footing
  • Jour 3 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : 20’ footing + 5x100m 100% vma recup 100m footing
  • Jour 6 : TRAIL
 

Commentaires  

 
Guest
-1 #1 Guest 12-01-2016 18:14
plan entrainement approprié pour ubvt 102km 4500d+?
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bubu
+3 #2 bubu 12-01-2016 21:43
Bonjour

A la base, il a été créé pour le grand raid de la Réunion (diagonale des fous) ou l'UTMB donc oui, sans problème
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Guest
+1 #3 Guest 15-05-2016 17:06
je vais participer a l utra mitic 112km 9700D+ c est tres raide comme ultra sur ce plan d entrainement il y a peu de sortie longue,,,
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bubu
+1 #4 bubu 15-05-2016 19:40
Je reprends ma réponse ci-dessus
A la base, il a été créé pour le grand raid de la Réunion (diagonale des fous) ou l'UTMB donc oui, sans problème
Il te faut par contre effectuer toutes tes sorties longues en terrain vallonné

En S3 et S6, tu peux remplacer si la fatigue n'est pas trop présente J3 par une rando course de 3-4 heures. En faire trop n'est pas non plus la solution idéale car cela engendre de la fatigue préjudiciable pour la suite de l'entrainement et la course. La récupération fait partie intégrante de l'entrainement.

Enfin, il ne faut pas oublier que ta course ne se prépare pas avec un seul plan. La préparation avant le plan final est décisive. Elle te permet de monter en charge. Le plan avant course ne sert qu-à caler.
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Guest
0 #5 Guest 07-09-2016 12:57
Bonjour,
Je suis très surpris par des footings de 2 heures maximum par rapport aux autres plans qui proposent tous des randos-courses de 5-6 heures à caser presque chaque semaine. Connaissant de très bons trailers ils font tous ces sorties très longues. Pensez-vous qu'ils en font trop?
Merci beaucoup
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bubu
+2 #6 bubu 07-09-2016 13:42
Il faut surtout que le plan leur corresponde et qu'ils se sentent bien. Il ne faut pas non plus oublier que la seule sortie qui compte est celle de la course.
Un plan ne se résume pas à une suite de sortie mais à une logique globale. Il faut le regarder dans son ensemble. Ceux qui font des rando courses de 5-6 heures en font ils autant que sur le plan durant une semaine ?

Deux points: pour se rassurer, il est possible une semaine sur 3-4 de faire une rando-course de 5h à condition que cela n'engendre pas une fatigue supplémentaire, fatigue préjudiciable pour la suite.
Un membre du forum qui participe à la transgaule chaque année ne fait pas de sorties, sauf courses ou rares exceptions, supérieures à 2 heures. Et en général, les sorties de plus d'une heure représentent uniquement les deux tiers des sorties hebdomadaire
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0 #7 Guest 20-03-2017 07:58
Bonjour
Pratiquant le triathlon est-il possible de faire "sauter" certaines séances pour par des sorties bikes ?
Merci
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bubu
0 #8 bubu 20-03-2017 08:39
Bonjour

Dans ce cas, il vaudrait mieux partir sur le 1014 (4 sorties hebdomadaire) pour avoir un jour spécialement vélo. Ensuite, tu peux remplacer des séances de récupération par des sorties vélo. Il s'agit en général de J1
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0 #9 Guest 20-03-2017 11:54
@bubu
merci pour ton retour ;-)
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+1 #10 Guest 10-05-2017 22:57
bonjour

je remercie a la personne qui a mis ce super programme entraînement, sa ma beaucoup aider pour le tchimbe raid de cette année.
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+1 #11 Guest 23-10-2017 11:50
J'ai suivi ce plan pour le Raid des Bogomiles (Grand Raid des Cathares), 101km, 4000 D+. Le plan était bien adapté. Pour mon premier trail au dessus de 100KM, je n'ai pas souffert et j'ai pu courir quasi tout le temps sur les parties roulantes, raid terminé en 15H28. J'avais un doute sur le fait de ne pas faire de sortie longue (+ de 3H), mais au final cela n'a pas été un problème. Merci pour avoir partagé ce plan.
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0 #12 Guest 28-11-2017 19:46
Bonjour, ce plan est il adapté pour effectuer une 1ère course au dessus de 100Km (e.g. 125Km avec 7,5K D+) ? A ce jour mon maximum sur la distance est 80Km (5,5km D+) et je me demande si ce plan ne correspond pas à des traileurs plus expérimentés ayant déjà effectué de multiples 100Km - qu'en pensez-vous?
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bubu
0 #13 bubu 28-11-2017 22:19
Salut

Il ne faut pas se demander si on est capable ou pas mais se dire qu'on peut le faire. Sinon, on se met d'office une barrière psychologique.

La seule barrière que tu dois avoir consiste à faire déjà et depuis quelques bonnes semaines, cinq entraînements hebdomadaire. Si tu as l'habitude de ces 5 sorties, tu pourras suivre le plan. Attention, respecte bien les allures et pense au repos.
Il ne faut pas oublier que l'avant plan compte autant que le plan. Une bonne préparation avant est le gage d'un plan bien suivi
Dernier point, n'oublie pas de faire les sorties longues avec du dénivelé.
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Guest
0 #14 Guest 04-12-2017 10:11
Bonjour,
Je suis tenté par ce plan.
Ce plan est il adapté pour l'ultra race d'annecy (117km, 7400m D+) ?
Le manque de séances de cotes me fait un peu peur (genre 3x10min).
pouvez vous me rassurer ? :)
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bubu
0 #15 bubu 04-12-2017 12:43
Bonjour

Ce plan a été conçu par Jean-pierre Monciaux pour les personnes souhaitant faire la diagonale des fous ou l'UTMB. Donc oui, il est parfaitement adapté à ton objectif.

Il convient pas contre de faire toutes les sorties longues avec du dénivelé (à adapter en fonction de la fatigue)
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