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Plan d' entrainement course à pied  TRAIL1009bis : Trail sup. 42km, 4 séances, 9 Semaines, VMA inf. 18km/h

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 60' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x10(30''/30'') a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing
  • Jour 4 : 60' footing + 2x15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + Cote: 6x100m a VMA, r = 100m footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x(6x200m), r = 100m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + Cote: 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : 70' footing + 20' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' footing terrain type trail

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 60' footing terrain type trail
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing
  • Jour 4 : 60' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 10' a 80% VMA + 20' footing terrain type trail

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 2h footing terrain type trail
  • Jour 2 : 30' footing + 25x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + Cote: 10x100m a VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : 60' footing + 3x15' a 80% VMA, r = 4' footing + 20' footing + Cote: 6x100m a VMA, r = 100m footing + 15' footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 60' footing
  • Jour 3 : 2h footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h 30 footing terrain type trail
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 75m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing
  • Jour 4 : 60' footing + 30' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 15' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 1h30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 8x1000m a 80% VMA , r = 3' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing
  • Jour 4 : 75' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 20' footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 4x2000m a 80% VMA , r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing
  • Jour 4 : 2h footing

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 30 footing
  • Jour 2 : 20' footing + 7' a 80% VMA + 10' footing
  • Jour 3 : 20' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 4 : TRAIL
 

Commentaires  

 
Guest
+1 #1 Guest 20-01-2014 17:44
un peu d'activité pour occuper tes longues journées de bureau.

Sportivement
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Guest
+2 #2 Guest 10-01-2016 22:14
Bonjour,

Le travail de renforcement musculaire type gainage, musculation ,... N'est pas intégré dans les plans Trail longs?, c à nous de moduler selon les besoins?

Merci
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bubu
0 #3 bubu 11-01-2016 08:17
Oui c'est à chacun de faire suivant ses besoins et emplois du temps.
Le mieux est de faire une bonne séance quand il n'y a pas course à pied. Le jour des sorties, tu fais avant chaque fractionné 5' de PPG

Vas lire
http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/gainage-et-abdominaux-explication-methode-et-video.html
et http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/
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Guest
0 #4 Guest 07-06-2017 14:08
Merci beaucoup pour ce partage,
j'ai suivi ce programme au plus près (je n'ai pas pu le commencer au début, mais j'avais déjà bien couru avant), et grâce à vos conseils, j'ai finis le Grand trail du Limousin, 58 km avec 2000 mètres de dénivelé (une première pour moi sur cette distance).
Je conseille vivement ce programme !
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