1003bis : Plan d’entrainement Trail 4 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 60′ footing Terrain type trail
  • Jour 2 : 30′ footing + 2×12′(30 »/30 ») a 100% VMA, r = 2’30 » footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 45′ footing
  • Jour 4 : 60′ footing + 2×15′ a 80% VMA, r = 4′ footing + 20′ footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 1h15 footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 2x(7x200m), a 100% VMA, r = 100m footing, R = r = 2’30 » footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 60′ footing
  • Jour 4 : 70′ footing + 20′ accelération progressive de 65 a 85% VMA + 15′ footing

Semaine 3

  • Jour 1 : 60′ footing Terrain type trail
  • Jour 2 : 30′ footing + 20x100m a 100%, r = 100m footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 40′ footing
  • Jour 4 : 60′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 10′ a 85% VMA+ 10′ footing

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Semaine 4

  • Jour 1 : 1h30 footing Terrain type trail
  • Jour 2 : 30′ footing + 25x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing
  • Jour 3 : 40′ footing
  • Jour 4 : 60′ footing + 3×15′ a 80% VMA, r = 4′ footing + 20′ footing

Semaine 5

  • Jour 1 : 1h 30 footing Terrain type trail
  • Jour 2 : 30′ footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 45′ footing
  • Jour 4 : 60′ footing + 30′ accelération progressive de 65 a 85% VMA + 15′ footing + 15′ a 85% VMA + 15′ footing

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h30′ footing Terrain type trail + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 3x3000m a 85% VMA, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 60′ footing
  • Jour 4 : 75′ footing + 20′ a 80% VMA + 10′ footing + 15′ a 80% VMA + 15′ footing + 10x100m 100% VMA, r = 100m footing

Semaine 7

  • Jour 1 : 30′ footing + 5x100m 100% VMA, r = 100m footing + 10′ footing
  • Jour 2 : 30′ footing + 4x2000m a 80% VMA, r = 4′ footing + 5′ footing
  • Jour 3 : 40′ footing
  • Jour 4 : 1h 40 footing

Semaine 8

  • Jour 1 : 30 footing
  • Jour 2 : 20′ footing + 7′ a 80% VMA + 10′ footing
  • Jour 3 : 20′ footing + 5x100m 100% VMA, r = 100m footing
  • Jour 4 : TRAIL
Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com