plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement TRAIL 1008 : Trail sup. 42km, 3 séances, 11 Semaines

Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action.

 

Semaine 1

  • Jour 1  : 90’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3  : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’footing + 6x100m en cote

 

Semaine 2

  • Jour 1: 90’ footing
  • Jour 2: 30’ footing + 1 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA + 3’ footing + 9x100m en cote
  • Jour 3 : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 25’ footing + 15’ footing en cote

 

Semaine 3

  • Jour 1: 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing en cote

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 90’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing + 15’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA). + 8x100m en cote + 15’ footing

 

Semaine 5

  • Jour 1: 40’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 2h footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing + 8x100m en cote

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 30’footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 90’ footing terrain valloné
  • Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 3 : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing en cote

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 60’ footing + 10x100m en cote
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 2h footing

 

Semaine 11

  • Jour 1: 40’ footing
  • Jour 2: 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : TRAIL
 

Commentaires  

 
bubu
0 #31 bubu 02-07-2015 06:17
JP expliquait que les 10' footing étaient llà pour récupérer du 80% et faire redescendre la corps, un peu comme dans un trail ou tu as un moment pour souffler avant d'attaquer une nouvelle difficulté. Ici cette dernière correspond aux 8 x 100m. Néanmoins, ne sois pas obnubiler par la distance. Ce qui compte c'est la régularité. Si tu fais 8 x 90m (ou 110m), ce n'est pas grave à condition que tes 100m se fassent dans le même temps et que le temps de retour au point de départ soit identique
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Guest
+1 #32 Guest 02-07-2015 07:39
Merci pour votre réponse rapide.
Je ne m'inquiétais pas pour la difficulté.
Pour information je me prépare pour l'imperial de fontainebleau le 19 septembre.
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Guest
0 #33 Guest 29-07-2015 16:40
Bonjour
Ce plan est il adapté pour le marathon du larzac fin octobre (37km, denivelé 1700) ?
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bubu
+1 #34 bubu 29-07-2015 20:51
Je l'ai suivi pour le marathon du Vignemale (45km, 2200m de += donc oui.Toutefois, il te faut travailler en condition course lors des sorties longues, ce qu veut dire avec poche à eau et ce que tu prendras en solide ou même fonctionnalité: gels, pâtes de fruits, ...

Et n'hésite pas à bouffer du dénivelé dans les sorties longues sauf si la sortie est là en récupération (S5J1 par exemple)
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Guest
+2 #35 Guest 24-08-2015 14:33
Bonjour,

je n'était vraiment pas en forme dimanche et j'ai complétement foiré mon entrainement S8J3.J'ai dû courir 1H30 maxi en encore avec des périodes de marche... Je me demande s'il est judicieux de la refaire en S9J1, afin de ne pas perdre de sortie longue.Bonne ou mauvaise idée ?
Merci et bonne semaine.
Jérôme
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bubu
0 #36 bubu 26-08-2015 13:03
Bonjour Jérôme,

La sortie doit être considérée comme faite. un coup de moins bien arrive à tous et il ne faut pas forcer. Ce n'est pas parce qu'une séance a été faite légère à cause de l'état de forme qu'il faut la refaire. Au contraire, cela emmènerait uniquement de la fatigue inutile et préjudiciable.
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Guest
0 #37 Guest 26-08-2015 19:10
Bonjour,

merci encore pour ta réponse.
Jérôme
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JEREMY GUILLEMOT
0 #38 JEREMY GUILLEMOT 01-06-2016 09:12
Bonjour,

Quel plan me conseillez vous de suivre pour Belle île en trail 83kms ? Merci
Jérémy
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bubu
0 #39 bubu 01-06-2016 13:09
@ JEREMY GUILLEMOT

Salut,

Le 1008 risque d'être un peu juste en fonction de ton niveau. Alors pour mieux te répondre, quel temps penses tu réaliser ?
Sinon, le plus simple et convivial pour en parler reste le forum. Passe, on a plus d'espace pour discuter.
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JEREMY GUILLEMOT
0 #40 JEREMY GUILLEMOT 01-06-2016 13:12
Bubu,

Je pense terminer en 10-11h.
Je vais aller faire un tour sur le forum.
Merci
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bubu
0 #41 bubu 01-06-2016 14:33
Sympa le trail de belle-ilesinon.

Dans l'entrainement, il faudra bien préparer le parcours abrupt donc s'entrainer sur des parcours similaires, tout en mangeant si possible des escaliers et un travail des quadriceps et des ischion-jambier s.
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JEREMY GUILLEMOT
0 #42 JEREMY GUILLEMOT 02-06-2016 13:18
Oui, ça a l'air sympa.
Selon ton expérience, sur quel type de plan je peux me baser ?
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bubu
0 #43 bubu 02-06-2016 20:06
Salut
J'ai vu ton message sur le forum. Je t'y réponds demain plus en détail.
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Guest
0 #44 Guest 24-08-2016 19:37
bonsoir,

le plan ne comporte pas beaucoup de sorties vallonnées.
pas gênant pour un trail style Saintexpress ?
merci
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bubu
0 #45 bubu 24-08-2016 20:07
Bonsoir
Il s'agit d'un plan trail généraliste qui peut aller aussi bien à un coureur qui fait le trail du Morbihan que pour la Saintexpress.
Il appartient donc au coureur 'adapter progressivement son corps au terrain qu'il va rencontrer en faisant les sorties longues dans des conditions les plus réelles de la course.
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Guest
0 #46 Guest 08-10-2016 13:23
Bonjour,

Je voulais savoir que signifie 30''/30'' dans vos plans d'entraînement (30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’)?
D'avance merci de vos précisions
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bubu
0 #47 bubu 09-10-2016 16:37
Bonjour
30" à 90-95% VMA récup 30" à 60-65% à faire durant 8'

Récupération 3'

Puis de nouveau 30" à 90-95% VMA récup 30" à 60-65% à faire durant 8'
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Guest
0 #48 Guest 09-10-2016 19:08
Bonsoir

Merci pour votre réponse
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Guest
0 #49 Guest 14-10-2016 11:18
Bonjour,

quel délai faut il respecter entre les trails?
Je voulais faire les 42km de la Maxirace à Annecy fin mai et la 6000D fin juillet (probablement les 65km).
Merci d'avance de votre réponse
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bubu
0 #50 bubu 14-10-2016 12:02
Bonjour

Faisable mais dans ce cas, il faut considérer la Maxirace comme une étape dans la préparation de la 6000D, ce qui revient à ne pas considérer qu'il s'agit de deux entrainements différents mais une seule préparation.
Il faut aussi prendre une semaine de repos total après la maxi race et commencer la semaine suivante doucement.

Après tout dépend de ton entrainement. Sur le forum, on a fabcentkm qui a à son actif plusieurs transgaule et transeurope. Donc oui, vraiment faisable avec une bonne préparation en amont, dès cet automne.

Le mieux serait que tu passes sur le forum pour t'indiquer plus aisément une idée de programme.
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Guest
0 #51 Guest 16-01-2017 17:42
Bonsoir,

quand vous parlez de 6x100m en cote...c'est 6 X 100% VMA?

Merci beaucoup
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bubu
0 #52 bubu 17-01-2017 15:27
#51 Guest 16-01-2017 17:42

Bonjour,
C'est à 95%,retour au point de départ à 60%
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Guest
0 #53 Guest 18-01-2017 11:09
Merci pour votre reponse
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Guest
0 #54 Guest 06-11-2017 15:59
Bonjour
Pour les plans trail 1008 quel genre de parcours vallonnés pour le seuil, avec des côtes raides pour la sortie longue je prépare le trail urbain de Cannes 26kms puis 2mois plus tard celui de Lyon 35kms
Merci d'avance
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bubu
0 #55 bubu 07-11-2017 09:31
Salut,

Un parcours ressemblant le plus possible à celui de ta course. Toutefois, pour les accélérations prendre un parcours régulier pour être dans le tempo.
De mémoire, à Cannes, tu as de belles cotes, bien raides. Aussi, il faut faire de la PPG, du gainage et l'exercice de la chaise
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Guest
0 #56 Guest 13-11-2017 07:28
Salut. Est ce que ce plan est adapté pour un trail au dénivelé de 860m ?
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Guest
0 #57 Guest 13-11-2017 08:02
Bonjour. Ce plan est il adapté pour un trail de 42 avec 850m de e D+ ? Merci d'avance
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bubu
0 #58 bubu 13-11-2017 09:09
Salut

Oui il est adapté. Je m'en suis même servi pour une course de montagne de 45km avec 2400m de D+.
L'essentiel est de faire les sorties longues avec du dénivelé, ainsi que de pratiquer de la PPG, du gainage et la chaise
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Guest
0 #59 Guest 13-11-2017 20:07
Merci pour ta réponse.
Ça fait 3 ans que je suis le programme Freeletics, récemment Goliaz ... Enfin, la PPG, c'est bon ;)
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