plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement TRAIL  1001bis : Trail  3 séances, 10 Semaines

Semaine 1

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x(8x(30''/30'')) a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + 15' a 80% VMA + 10' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 70' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x(9x(30''/30'')) a 100% VMA, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + 2x10' a 80% VMA, r = 4' footing + 25' footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45' footing + Cotes: 7x100m 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x(10'x(30''/30'')) a 100% VMA, R =2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + 2x12' a 80% VMA, r = 4' footing + 25' footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x(6x200m) a 100% VMA, r = 100m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + 15' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 10' footing

 

Semaine 5

  • Jour 1 : 40' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 3x1500m a 75% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 60' footing + 20' a 80% VMA + 10' footing + 10' a 80% VMA + 20' footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 1h30 footing terrain type trail
  • Jour 3 : 45' footing + 3x15' a 80% VMA, r = 10' footing + 20' footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 60' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Terrain type trail: 60' footing + 30' en accélération progressive de 70 a 80% VMA + 30' footing + 15' a 80% VMA + 15' footing

 

Semaine 8

  • Jour 1 : 45' footing + 7x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 2x3000m a 85% VMA, r = 4' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 70' footing + 30' a 80% VMA + 20' footing

 

Semaine 9

  • Jour 1 : 30' footing + 5x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 45' footing
  • Jour 3 : 1h40 footing

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 40' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 7' a 80% VMA + 10' footing
  • Jour 3 : TRAIL
 

Commentaires  

 
Ramucho74950
+1 #1 Ramucho74950 04-05-2014 05:41
J'ai commencé ce programme pour un trail de 30 bornes mais je l'ai arrêté car au niveau du dénivelé, c'est 0. vraiment déçu.
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bubu
0 #2 bubu 05-05-2014 07:56
Bonjour

Le dénivelé est à prendre en considération au niveau des sorties, lors de la phase entrainement. Si tu n'en tiens pas compte, tu vas casser. Si tu es dans le 74, il est évident que toutes tes sorties longues se font avec du dénivelé, il est à privilégier. Or, cela n'est pas le cas pour quelqu'un qui habite dans le 40, du coté des plages et qui souhaite faire un trail là-bas. Lui devra plutôt privilégier un travail sur sable. Bref, il faut adapter le plan à son objectif.

Viens sur le forum pour en parler
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Guest
+1 #3 Guest 07-01-2015 20:37
bonjour
Les 5 premières séances se font sur la route sur terrain plat ?
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bubu
0 #4 bubu 08-01-2015 09:08
Bonjour
Pour le footing, sur ton terrain de jeu qui se rapproche du profil de la course. Pour le fractionné ou le 80% vma, mieux vaut un terrain plat pour la régularité mais si tu te connais bien, tu peux aller sur ton terrain de terrain de jeu
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Guest
0 #5 Guest 01-06-2015 21:37
Bonsoir,
Le jour3 de la S7: sur un type trail faire 2h30 dont 45 min à 80% de VMA sur certains terrain estampillés "trail" risquent d'être très compliqué voire impossible à tenir...
Plus qu'une question c'est une confirmation: un terrain vallonné à 75% de chemins ferait-il l'affaire ?
Je n'ai jamais trop suivi de plan sur autant de semaines, mais comme il n'est jamais tard pour apprendre, je souhaite m'y mettre.
Pour cela, j'aurai également 2 interrogations:

- par moments, certaines séances tomberont au moment où je serai dans des endroits rêvés pour une petite exploration trail (1eres semaines) et je risque d'etre tenté de remplacer 1 seance dédié à du footing pur par exemple.
Quelle adaptation adopter dans un tel cas ? Retirer la séance de fractionné de la semaine en question ?
-Est -il nécessaire de commencer à la s1 dans mon cas: VMA 15 /test sur trail D+900M: 18.5KM en 2h20?
Merci en tout cas pour ce précieux site !
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bubu
-1 #6 bubu 02-06-2015 19:33
@ #5 Guest 01-06-2015 21:37

Le plus facile pour répondre et échanger est le forum. http://www.athlete-endurance.com/training-network/phpbb/index.php

Il faut déjà se faire plaisir.
Pour ton J3, du moment que tu as du dénivelé. Ensuite, essaie de courir le plus possible sur des terrains irréguliers, trail ou cross ou avec dénivelé, que ce soit pour les footing ou pour le fractionné long.

Enfin, la vma n'est qu'un outil. Tu peux donc partir sur 15 et si tu te sens bien augmente la vitesse en fractionné long en fin de séance. Pour le fractionné court, fais les récupérations à 60%
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Guest
+1 #7 Guest 03-06-2015 07:15
Ok merci Bubu !
Je passe dorénavant par le forum via mon compte.
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Guest
0 #8 Guest 17-04-2017 06:50
Merci,
Pour êtres plus complet, j'ai repris la course depuis 8 mois après avoir fait un foncier très important cet hiver, j'ai 47 ans, et je me suis inscrit sur un trial de 16 km le 8 juillet et le 701, me semble effectivement très bien, et je pensais au 1001, pour monter ensuite sur un semi et le but final un marathon en 2018 ??
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