plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement Course à pied TRAIL  1001 : Trail  3 séances, 10 Semaines

Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 70’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 25’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing + 15’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA).

 

Semaine 5

  • Jour 1: 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 20’ footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 3 : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 8

  • Jour 1: 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

 

Semaine 9

  • Jour 1: 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 1h 40 footing

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : TRAIL