plan entrainement course a pied

Plan d' entrainement Course à pied TRAIL  1001 : Trail  3 séances, 10 Semaines

Passez un test de VMA preconisé sur le site avant de passer à l’action.

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 8’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’ footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 70’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 2 X 10’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 25’ footing

 

Semaine 3

  • Jour 1 : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing

 

 

Semaine 4

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 x 200m R.100m et entre les series R.5’ (100% de la VMA)
  • Jour 3 : 60’ footing + 15’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA).

 

Semaine 5

  • Jour 1: 40’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing

 

Semaine 6

  • Jour 1 : 1h30 footing
  • Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné
  • Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 20’ footing

 

Semaine 7

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 3 : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 8

  • Jour 1: 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’
  • Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

 

Semaine 9

  • Jour 1: 30’ footing + 5 lignes droites
  • Jour 2 : 45’ footing
  • Jour 3 : 1h 40 footing

 

Semaine 10

  • Jour 1 : 40’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  • Jour 3 : TRAIL
 

Commentaires  

 
Guest
0 #31 Guest 15-12-2016 08:17
D'accord merci de m'avoir répondu et merci de faire ce genre de site pour nous ;)
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Guest
0 #32 Guest 02-04-2017 19:08
Bonjour,
Je n'ai que 8 semaines devant moi pour préparer un trail de 35 km (je sors de 12 semaines de préparation foncière).Comme nt adapter le plan?
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bubu
0 #33 bubu 03-04-2017 11:32
@ #32 Guest 02-04-2017 19:08

Bonjour,


En sortant d'une préparation foncière, tu peux adapter le plan aisément mais surtout selon tes capacités. JP conseille de prendre les séances dans l'ordre chronologique en faisant sauter des séances ou on se sent bien ou qui n'inspire pas pour privilégier le travail de ses points faibles.
Par contre, pour ton trail, je partirai sur le plan 1008 : http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/trail-et-ultra-3-seances-semaine/1008-trail-sup-42km-3-seances-11-semaines.html. Tu as donc 9 séances dans ce plan à faire sauter. Vu que tu sors d'une prépa, je virerai de facto la S1. Reste 6 séances en fonction de la forme, de l'envie et des contraintes familiales et professionnelle s
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0 #34 Guest 24-07-2017 20:17
bonjour
J'aimerai connaître la différence entre Le plan 1001 et Le 1001 bis ?
Je cherche un plan pour préparer des trails d'environ 25 km.
Merci de votre aide !!!
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bubu
0 #35 bubu 25-07-2017 16:54
Bonjour

Le 1001 bis est la suite du 1001. Il est donc un peu plus difficile. JP conseille de faire les plans normaux, puis les bis et enfin les rouge quand ils existent

Pour des trails de 25km, ils sont très bien mais il ne faut pas hésiter sur des profils correspondant à la course lors des sorties longues
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Guest
-1 #36 Guest 30-08-2017 09:23
Bonjour, question concernant les séances notées "matin": je cours essentiellement la semaine et du coup certaines séances vraiment longues me feraient lever dans la nuit pour être à l'heure au taf. Vital donc que ce soit le matin?
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bubu
0 #37 bubu 31-08-2017 09:41
Salut
Le matin, c'est pour se préparer à la course ais nécessité fait loi. La J3, les gens la font plutôt le weekend d'où cette précision sur le matin
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Guest
0 #38 Guest 01-09-2017 07:17
OK, merci. Je me doutais que c'était pour la prépa course... Je verrais, peut être que je tenterai de fuir mon lit un matin du weekend ^^
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Guest
0 #39 Guest 07-10-2017 09:24
Bonjour, petite question encore, les 5 lignes droites de la S9J1 ça correspond à quoi en distance/temps?
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bubu
0 #40 bubu 07-10-2017 10:37
Bonjour

A environ 100m en accélération progressive jusqu'à atteindre 100% vma. Le mieux est de les faire sur un terrain de foot (longueur) récup en largeur
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Guest
0 #41 Guest 09-10-2017 17:34
OK, merci beaucoup ;)
Et bravo pour ce plan, jusqu'ici j'y prend plaisir et les progrès sont là... Vivement le trail ^^
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