Plan entrainement Semi marathon

Les plans semi marathon sont le passage obligé dans la perspective d'un marathon.

Le semi-marathon nécessite un minimum de préparation. Trois entrainements par semaine est la base correcte minimum pour entreprendre une course de cette distance.

On peut se lancer sur cette épreuve avec 2 entrainements hebdomadaires, mais c’est à coup sur courir en dessous de sa valeur.

Comment procéder  suivre un plan d'entrainement semi marathon:

1- Faire un test de VMA

Durée 3’ (coureur non expérimenté) ou 4’ (expert) ou de 1000m (pour des commodités de mesure de distance) puis déterminez vos vitesses d'entraînement pour  votre plan d'entrainement semi grâce aux liens suivants:

• - Calcul des temps (lien) 
• - Calcul des distances (lien)

2- Choisir un plan d'entrainement semi-marathon

• - Listes des plans d entrainement Semi marathon
  
• - Suivre un plan semi marathon sur ROADI, carnet d'entrainement interactif d'Athlete Endurance Training Network

3- Conseils pour l'entrainenemt semi marathon

• - Chaque plan d’entrainement semi marathon est  indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d'entrainement.
• - Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée , baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%)
• -  Ne courez pas  en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.
• - Consultez un médecin dans la saison afin de s'assurer d'aucune contre indication médicale
• - Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
• - Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.

Liens utiles:

• Utilisation du cardiofrequencemetre pour l'entrainement
• Les differents profils de coureurs
• Le fractionné en course à pied
• Les tests VMA
• Exercices en course à pied
  

Plan d'entrainement semi marathon pour 2h10, 2h , 1h45 , 1h30 , 1h25 , 1H20, 1h15, 1h10, Paris, Toulouse, Marseille, Lyon, Bordeaux