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506 : Semi-marathon 5 séances,7 semaines VMA sup 18km/h

506 : Plan d' entrainement Semi-marathon 5 séances, 7 semaines VMA sup 18km/h

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
  • Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA
  • Jour 5 : 60’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup.45’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions
  • Jour 5 : 45’ de footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : 60’ de footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 90% de la VMA + 10 X 300m à 100% de la VMA récup 100m footing lent
  • Jour 3 : 1h15’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  • Jour 5 : 60’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 15’ footing

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 1h30 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
  • Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing
  • Jour 4 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON