504 : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines vma sup. 18km/h

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Vous avez déjà une certaine expérience du semi marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine

Semaine 1 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 9 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 3 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 45" footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 1 h 15 footing
Jour 4 : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 4’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :

Semaine 5 :

Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
Jour 2 : 60’ footing
Jour 3 : 1H30’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
Jour 3 : 60’ footing
Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :

Jour 1 : 30’ footing
Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON