502 : Préparation Semi-marathon 3 séances,7 semaines

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
• Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
• Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

Semaine 3 :

• Jour 1 : 1h15’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
• Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions

Semaine 4 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 5 :

• Jour 1 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
• Jour 2 : 1h30’ footing
• Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

Semaine 6 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
• Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA

Semaine 7 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON