501bis : Préparation Semi-Marathon, 3 seances,8 semaines coureur effectuant 10km à moins de 80% vma

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

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Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 501. Prenez 15 jours de repos relatif (footing 2 fois par semaine , tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

Semaine 1

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 15x 20’’/20’’ à 100% de la VMA récupération 20’’ footing
• Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 2’ en footing + 10’ footing

Semaine 2

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 12 à 15X30’’/30’’ à 100% de la VMA récup.30’’ footing lent
• Jour 3 : 45’ footing + 12’ à 75% de la VMA récup 3’ en footing + 9’ à 80% de la VMA + 10’ footing

Semaine 3 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 100m footing
• Jour 3 : 45’ footing + 2x10’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing
• Semaine 4 :
• Jour 1 : 1h15’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
• Jour 3 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10 à 75 % de la VMA

Semaine 5 :

• Jour 1 : 45’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 6 :

• Jour 1 : 30’ footing + 16x 20’’/20’’ à 100% de la VMA
• Jour 2 : 1H 30’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 20’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80 % de la VMA + 3’ footing + 8’ à 80% de la VMA+ 10’ footing

Semaine7 :

• Jour 1 : 60’ footing
• Jour 2 : 30’ footing + 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA + 15’ footing
• Jour 3 : 30’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 75% de la VMA+ 4’ footing + 15’ à 75% VMA

Semaine 8 :

• Jour 1 : 30’ footing
• Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
• Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON