501 : Préparation Semi-Marathon, 3 seances,8 semaines coureur effectuant 10km à moins de 80% vma

Ce plan s’adresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma)

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

POUR CALCULER VOTRE VMA , VOTRE FC ET VOS VITESSES ALLEZ EN BAS DE PAGE

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Semaine 1

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
Jour 3 : 45’ footing + 3x7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 3 :

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing
Jour 3 : 45’ footing + 2x8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 4 :

Jour 1 : 1h15’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

Semaine 5 :

Semaine 6 :

Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing
Jour 2 : 1H 30’ footing
Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA

Semaine7 :

Jour 1 : 60’ footing
Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing
Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA

Semaine 8 :