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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 4 séances par semaine 504Rouge : Semi-marathon 4 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h

504Rouge : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines, VMA sup. 18km/h

 

Ne faire ce plan que si vous utilisé avec succès le Plan d' entrainement semi marathon 504 "bis"

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 200m à 95% de la VMA récup.100m à 65% de la VMA
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ en footing à 60% de la VMA + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
  • Jour 3 : 1h15 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 5’ à 85% de la VMA + 3’ à 60% de la VMA + 8’ à 80% de la VMA+ 3’ à 60% de la VMA footing + 15’ à 75% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 600m 85% de la VMA récup. 200m à 60% de la VMA + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 30 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA + 1500m à 80% de la VMA + 300m à 85% de la VMA

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 16 X 15’’ à 90/95% de la VMA / 15’’ à 65% de la VMA
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1H30’ footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 4 X 2000m à 80% de la VMA récup 500m à 60% de la VMA entre

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 14 X 300m à 90% de la VMA récup. 100m à 60% de la VMA
  • Jour 3 : 1h20 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 3X 3000m à 80% de la VMA récup 1000m à 60% de la VMA entre + 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON