plan entrainement course a pied

Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 4 séances par semaine 504bis : Semi-marathon 4 séances, 7 semaines, vma sup. 18km/h

504bis : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines vma sup. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d' entrainement semi marathon 504.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine , tres cool + 10x100m à 90/100% vma la 2eme semaine sur un des footings) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2  : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup.30’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3  : 60’ footing
  • Jour 4  : 30’ footing + 3 X 8’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ en footing à 65% de la VMA + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2  : 30’ footing + 10 X 300m entre 95% et 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3  : 60’ footing
  • Jour 4  : 30’ footing + 6’ à 90% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA+ 3’ footing + 15’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2  : 30’ footing + 10 X 400m entre 95% et 90% de la VMA récup. 50" footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3  : 1 h 15 footing
  • Jour 4  : 40’ footing + 3 X 10 ’ à 85% de la VMA récup 3’ à 65% de la VMA entre les répétitions

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2  : 20’ footing + 6’ à 90% de la VMA
  • Jour 3  : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1  : 30’ footing + 15 X 30’’/30’’ à 100% de la VMA
  • Jour 2  : 60’ footing
  • Jour 3  : 1H30’ footing
  • Jour 4  : 30’ footing + 18’ à 80% de la VMA + 4’ à 65% de la VMA + 12’ à 85 % de la VMA + 3’ à 65% de la VMA + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1  : 45’ footing
  • Jour 2  : 30’ footing + 14 X 300m à 95% de la VMA récup. entre 100m footing
  • Jour 3  : 60’ footing
  • Jour 4  : 30’ footing + 3X 12’ à 85% de la VMA récupération entre 3’ à 65% de la VMA+ 10’ footing

 

Semaine 7 :

  • Jour 1  : 30’ footing
  • Jour 2  : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3  : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON