plan entrainement course a pied

Bearclawslures spécialiste des leurres de pêche pour carnassiers

leurre peche carnassier

 

Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 4 séances par semaine 503bis : Semi-marathon 4 séances,7 semaines, vma Inf. 18km/h

503bis : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines, vma Inf. 18km/h

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le Plan d' entrainement semi marathon 503.

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Prenez 15 jours de repos relatif (footing 3 fois par semaine , tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 2’ en footing lent + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 35’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA+ 3’ footing + 6’ entre 90% et 85% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 17’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 12 ’à 85% de la VMA + 3’ footing + 7’ entre 90% et 85% de la VMA

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 15 X 20’’/20’’ à 100% de la VMA
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1H30’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 4’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 50’’ footing
  • Jour 3 : 1H20 footing
  • Jour 4 : 30’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA+ 3’ footing + 15’ à 80% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON