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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 4 séances par semaine 503 : Semi-marathon 4 séances,7 semaines, vma Inf. 18km/h

503 : Préparation Semi-marathon 4 séances,7 semaines, vma Inf. 18km/h

Vous avez déjà une certaine expérience du semi-marathon et souhaitez progresser avec 4 sorties par semaine, faite le test VMA de 3’ et suivez le plan suivant en utilisant les vitesses obtenues sur le tableau suivant.

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6 X 200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 3 X 6’ à 85% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 8 X 300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 X 400m à 90% de la VMA récup. 1’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 1 h 15 footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 3 X 8 ’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  • Jour 2 : 60’ footing
  • Jour 3 : 1H30’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 85% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 60’ footing
  • Jour 4 : 40’ footing + 20’ à 80% de la vma + 10’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6 X 100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON