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Plan entrainement  Marseille Cassis 3 séances par semaine

Vous souhaitez faire cette course particulière de part son dénivelé et sa situation géographique exceptionnelle.

La préparation pour le Marseille-Cassis  est très proche d'une préparation pour un semi-marathon classique

 

Vous devez prendre un plan semi marathon classique et y apporter les modifications suivantes:

 

  •  Effectuez la sortie longue contenant du fractionné qui se trouve à moins 15 jours de la date de la course Marseille-Cassis sur un parcours avec le même profil et dénivelé. Ceci va vous permettre d’apprendre à gérer l’ascension puis la descente durant se semi-marathon tout en effectuant une sortie efficace et ludique
  • Dans la séance de fractionné court se trouvant en semaine 3 et 6, supprimez de votre séance 1000m de fractionné et remplacez les par 7x100m en cote à 100% VMA récupération 100m en footing si la VMA <18km/h et par 7x150m en cote à 100% VMA récupération 150m en footing si la VMA >18km/h.


 L’intégration de ces deux types de séance rendra votre plan vraiment spécifique à cette course mythique pour gagner en puissance et aisance en cote.

A cette période, la température avoisine les 20 degrés, soyez vigilant sur ce point car pour les coureurs au delà de 1H30, le soleil et la chaleur peuvent jouer des tours si vous négligez l'hydratation et  que votre équipement n'est pas adéquat.


Accédez ici aux plans semi marathon 3 séances par semaines pour le Marseille Cassis.

Parcours de la course (cliquez sur l'image):

Profil et denivelé de marseille cassis
 
 
Le site internet de la course: http://www.marseille-cassis.com


 

 

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