plan entrainement course a pied

502bis : Préparation Semi-marathon 3 séance,7 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 502. Prenez 15 jour de repos relatif (footing 2 fois par semaine , tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 45’ footing + 3x8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 16 ’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 12 à 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA
  • Jour 2 : 1H 30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12x300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 12’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 6’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #31 Guest 16-10-2017 16:15
Bonjour,

Juste pour vérifier : pour la récupération dans les séances de fractionnés (100m, 200m, 300m et 400m), c'est bien le même temps d'efforts ?

Exemple : 1min de récup pour 1min sur 300m

Merci par avance !
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bubu
0 #32 bubu 17-10-2017 15:19
Bonjour,

Non non, c'est pour S1J2, 40" de footing soit 100m environ, idem pour S3J2
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