plan entrainement course a pied

502bis : Préparation Semi-marathon 3 séance,7 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 502. Prenez 15 jour de repos relatif (footing 2 fois par semaine , tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 45’ footing + 3x8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 16 ’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 12 à 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA
  • Jour 2 : 1H 30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12x300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 12’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 6’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #1 Guest 17-04-2016 06:10
Bonjour,

J'ai commencé ce plan il y a deux semaines, je le trouve super : facile à comprendre, bien équilibré, permettant de compléter la semaine avec plus de foncier quand c'est possible.

Il y a un 10km organisé à côté de chez moi en semaine 5. Est-il possible d'intervertir les semaines 4 et 5 ?

Merci. Bonne journée.
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bubu
0 #2 bubu 17-04-2016 08:34
Bonjour

La réponse est oui mais dans ce cas, il faudra aussi baisser la J1S6 pour récupérer de la course. Ne pas hésiter à ne courir que 45' en mode très tranquille, voire moins si tu te sens fatigué. Il est primordial que tu récupères bien de ce dix qui, pour rappel, doit se faire à fond
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Guest
0 #3 Guest 17-04-2016 11:11
Merci, c'est ce que je vais faire ! Le 10 à fond, ça veut dire à 85% de VMA ?
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bubu
0 #4 bubu 17-04-2016 11:51
Un départ rapide, on maintient le rythme jusqu'au 6-7ème (c'est là que tout se joue, si tu passes bien, tu réussiras ton 10, si tu arrives crevé, la fin sera dure. Le 10 commence à ce moment là) et ensuite, on donne ce qu'on a.
85% vma ne prend pas en considération le profil de la course, ni l'état de forme du jour
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Guest
0 #5 Guest 31-08-2016 07:50
Bonjour ! Je viens d'entamer ce plan à S-7 des 20km de Paris. Ce plan paraît bien consistant en quantité et en qualité.

A ce titre, j'avais trois questions :
1) Est-il possible qu'un seul jour de repos sépare deux activités ? Exemple S1J2 le vendredi et S1J3 le dimanche ?
2) A quel pourcentage de VMA doit-en courir les 20km de paris (qui sera mon 3ème "semi" en une année)? 80%? 85%?
3) Etant à six semaines et non sept de la compétition, quelle semaine parmi les 7 mentionnées pourrais-je sacrifier ? sachant que:
- j'ai débuté avec les activités de la S1 cette semaine
- j'ai bien une activité de 10km à 2 semaines avant les 20km
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bubu
0 #6 bubu 31-08-2016 12:43
Bonjour
1) Oui sans souci. Juste après une séance de fractionné ou le lendemain, tu peux même aller pédaler en moulinant durant 20'. Cela fera grand bien pour la récupération, tout comme aller nager.
2) Attends de faire le 10km en S4 pour avoir une idée. Ensuite, théoriquement, tu prends la vitesse en km/h et tu enlèves 1km/h pour avoir une vitesse approximative pour ta course.
3) Plutôt que de sacrifier une semaine complète, tu supprimes 3 séances dans l'ordre chronologique du plan en fonction de ta fatigue et de tes envies. N'oublie pas qu'il faut se faire avant tout PLAISIR

Garde toutefois la S7
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Guest
0 #7 Guest 31-08-2016 15:50
Bonjour,

Merci beaucoup pour ces réponses.
Pour la course du 10km, si j'ai bien compris dans tes précédents commentaires, tu conseillais de faire la course à une allure AS21 sur les 7 premiers kms puis se lâcher sur les 3 derniers à une allure AS10. Tu valides ? Ou est-ce que je peux me permettre de la faire à une allure AS10 du début à la fin ? (à 2 semaines des 20km)
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bubu
0 #8 bubu 31-08-2016 19:26
Non la course doit se faire sur la base de ton RP. Pars juste un peu moins vite pour ne pas exploser avant le 7ème, la course commençant vraiment à ce moment là
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Guest
0 #9 Guest 20-09-2016 06:27
Hello,

Je suis actuellement à la semaine S4 de ce plan (10km ce dimanche) et je me suis rendu compte que j'étais non pas à 3 semaines mais à 2 semaines des 20km de Paris...

Dois-je supprimer la semaine 5 ou 6 ?
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bubu
0 #10 bubu 20-09-2016 06:36
Salut
Pas glop ça mais bon, y a pire. Oublie de faire le 10 à fond. Tu pars sur une base semi et tu accélères après le 3ème. Au 5ème, tu te mets sur ta base record perso sur 10.

Ensuite, tu fais S5J1, S5J2 et S6J3 puis S7 complète.

Bonne course
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Guest
0 #11 Guest 20-09-2016 06:49
Merci !

J'espère que je n'aurai pas de mauvaises surprises aux 20km...
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bubu
0 #12 bubu 21-09-2016 06:50
Après ton 10, si tu le peux et pour faciliter la récupération, vas faire 15-20' de vélo sans forcer et en moulinant avec ensuite une séance jacuzzi. Tu ne sentiras plus tes efforts après ça.
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Guest
0 #13 Guest 27-09-2016 07:11
Merci pour tes conseils (que j'ai oublié d'appliquer haha !), j'ai tout de même bien récupéré le dimanche soir après de bons étirements.

J'ai même pu reprendre dès le lendemain soir avec la S5J1. Très bonnes sensations vers la fin.
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Guest
0 #14 Guest 02-10-2016 21:04
Bonjour !
Me voilà à J-6 des 20 km de Paris.
J'ai suivi ce plan en 6 semaine (avec suppression de S6J1 et S6J2 comme tu me l'as indiqué)
Il ne me reste que la S7 qui devrait se passer sans problème.

Une question fatidique subsiste : Dois-je courir ces 20km à 80% ou 85% de ma VMA ?

En te remerciant pour ton retour !
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bubu
0 #15 bubu 03-10-2016 07:29
Bonjour,

Plutôt qu'un pourcentage VMA, je suis plus vieille école. Je préfère enlever 1km/h à la vitesse moyenne chaque fois que je double la distance. Si tu as ton 10 à 15km/h alors pars sur du 14 pour le 20km. Il ne faut pas oublier que la course commencera vers le 15ème, moment ou tu rentreras dans le "dur". Aussi, pas de précipitation jusqu'à cette limite. Si après tu es bien, alors balance très progressivement .
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Guest
0 #16 Guest 03-10-2016 15:51
Entendu ! Dans ce cas ça tombe pile poil avec 80% de la VMA :)

Une deuxième question me chiffonne : j'ai le choix de faire la S7J2 le mercredi soir ou le jeudi soir (et la S7J1 sera faite ce soir). Dois-je dans ce cas faire la S7J2 le mercredi soir et avoir ainsi + de temps de repos et de récupération, ou le jeudi soir pour "rester en forme" tout en ayant deux jours d'intervalle avec la course ?
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bubu
0 #17 bubu 03-10-2016 16:18
Peu importe l-un ou l'autre car c'est une séance cool de rappel. Certains la font même la veille de la course. Chacun le fait donc en fonction de ses sensations
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Guest
0 #18 Guest 06-10-2016 09:15
Bonjour,

Je participe ce dimanche aux 20km de Paris, après le suivi de ton plan en 6 semaines (en faisant sauter S6J1 et S6J2). J'ai effectué la dernière séance hier soir.

Y a-t-il une manière de décomposer la course pour bien la gérer jusqu'au bout ?

J'ai pensé à la structuration suivante:
KM1-KM2 : Se caler progressivement jusqu'à mon allure spécifique AS20
KM3-KM15 : Rester sur mon allure spécifique AS20
KM16-KM20 : Commencer la course pour de bon en me basant également sur mes sensations.

T'en penses quoi ? Y a t-il une rectification à faire ?

Merci beaucoup !
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bubu
0 #19 bubu 06-10-2016 19:48
Salut,
Ton idée est parfaite mais attention toutefois au départ de ne pas partir trop vite ou d'être trop derrière pour ensuite devoir slalomer. Vu la foule qui sera présente, un kilomètre ne sera pas de trop pour être bien placé et prendre le bon tempo.

A partir du 16, aux sensations mais surtout au mental. Dis toi que tu en as bavé dans l'entrainement, notamment lors des fractionnés long, et que cela ne pourra être pire que ces quelques kilomètres restant. Positive sans cesse en te rappelant les douleurs de l'entrainement et la façon avec laquelle tu as géré. Reste concentré sur le fait que tu es préparé et que tu vas tenir. C'est de la PNL

PS: ce site n'est pas le mien mais celui d'ami, JP Monciaux et Laurent Colas. Je leur donne juste un coup de doigt à gérer car ils sont occupés avec le site VO2 optimum
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Guest
0 #20 Guest 07-10-2016 13:08
Pour les deux premiers kms, je pensais justement partir avec 10 secondes de + par rapport à mon allure spécifique/km.

Merci bien ;)
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Guest
0 #21 Guest 08-10-2016 07:47
Bonjour,

Est-il réaliste de faire un semi-marathon (boulogne billancourt) le dimanche 20 novembre, sachant que je fais les 20km de paris demain ?
6 semaines sépareront les deux courses, avec dans mon cas, deux voyages de 9 jours cumulés entre la S4 et la S6 (dernière semaine).

Il me semble que je n'aurai pas assez de temps pour me "ré-entrainer" ? non ?
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bubu
0 #22 bubu 08-10-2016 12:46
Si c'est pour un chrono, pas raisonnable et quasi impossible. Si c'st pour te faire plaisir, vas y. Après tout le chrono n'est pas le seul objectif. Tu peux aussi "escorter" une personne plus faible, aider un coureur
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Guest
0 #23 Guest 24-01-2017 21:49
Bonsoir,
fidèle dans mes prépa à athlete-enduran ce.com j'attaque un semi après avoir déjà bouclé les années précédentes un marathon et un 10. Merci pour vos plans et vos conseils...
Je vais suivre le 502bis et je suis étonné que les séances de fractionné court (type S1J2 ou S2J2) se terminent ainsi à haute intensité... Ne faudrait-il pas prévoir 10' de footing pour clore la séance comme en S3J2 ?
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bubu
0 #24 bubu 25-01-2017 11:08
Bonjour,

Même si cette période n'est pas notée, elle est néanmoins indispensable et doit être un réflexe. La durée est de 5 à 10'
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