plan entrainement course a pied

502bis : Préparation Semi-marathon 3 séance,7 semaines

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Ce plan s’adresse aux coureurs ayant déja fait le plan 502. Prenez 15 jour de repos relatif (footing 2 fois par semaine , tres cool) avant d’attaquer ce plan si vous venez de faire un semi ou une semaine si vous venez de faire un 10km.

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10 à 12x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m
  • Jour 3 : 45’ footing + 3x8’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 95% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 16 ’ à 80% de la VMA + 3’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 12 à 15x 30’’/30’’ à 100% de la VMA
  • Jour 2 : 1H 30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 12x300m entre 90% et 95% de la VMA récup. entre 100m footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 12’ à 85% de la VMA + 4’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 6’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
0 #31 Guest 16-10-2017 16:15
Bonjour,

Juste pour vérifier : pour la récupération dans les séances de fractionnés (100m, 200m, 300m et 400m), c'est bien le même temps d'efforts ?

Exemple : 1min de récup pour 1min sur 300m

Merci par avance !
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bubu
0 #32 bubu 17-10-2017 15:19
Bonjour,

Non non, c'est pour S1J2, 40" de footing soit 100m environ, idem pour S3J2
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Guest
0 #33 Guest 13-11-2017 10:24
Bonjour,

Je cours le SM de Boulogne-Billan court ce dimanche, et je ne pourrai pas faire la S7J1 avant mercredi.

Et-il possible de faire la S7J2 le samedi dans la matinée ? Soit à la veille de la course ?

Merci !
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bubu
0 #34 bubu 13-11-2017 11:32
Salut,

Oui tu peux faire J2 la veille de la course mais vire le 85% + 5' footing
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Guest
0 #35 Guest 13-11-2017 17:31
Ça marche, et après les 6x100m il faut finir par 5 minutes de footing (ou 10min) ?

Merci !
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bubu
0 #36 bubu 14-11-2017 08:50
Salut

Oui toujours un retour au calme. Sur les 100m, ne te crame, fais les en accélérations progressive
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Guest
0 #37 Guest 18-11-2017 15:42
Bonjour,

En faisant aujourd'hui la S7J2 avec 20 min de footing et 6 x 100m, faut-il quand même faire un échauffement demain matin avant le semi ? ou se contenter de 10 min de footing ?

Bon weekend !
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bubu
0 #38 bubu 19-11-2017 12:31
Bonjour

Je pense que ma réponse est trop tardive mais oui un échauffement est obligatoire durant une quinzaine de minutes avec pour finir des petites accélérations pour faire monter le palpitant
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