plan entrainement course a pied

502 : Préparation Semi-marathon 3 séances,7 semaines

Vous avez quelques courses de 10km à votre actif et tenez plus de 80% de vma sur 10km, et souhaitez faire votre premier semi. Ce plan est fait pour vous.

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON