plan entrainement course a pied

502 : Préparation Semi-marathon 3 séances,7 semaines

Vous avez quelques courses de 10km à votre actif et tenez plus de 80% de vma sur 10km, et souhaitez faire votre premier semi. Ce plan est fait pour vous.

Avant d’attaquer ce Plan d' entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

Semaine 1 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 6x200m à 100% de la VMA récup.40’’ footing lent entre chaque 200m et entre les 2 séries récup.3’ footing
  • Jour 3 : 45’ footing + 3x6’ à 80% de la VMA récup 3’ en footing lent + 10’ footing

 

Semaine 2 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x300m à 100% de la VMA récup. 100m footing entre chaque 300m
  • Jour 3 : 45’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 80% de la VMA

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 2x10 ’ à 80% de la VMA + 1x 10’ à 85% de la VMA récup 3’ de footing entre les répétitions

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 8’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m
  • Jour 2 : 1h30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 10’ à 85% de la VMA

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 14x200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 85% de la VMA

 

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing+ 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
 

Commentaires  

 
Guest
+1 #1 Guest 26-06-2014 20:58
Bonsoir,

dans l'optique de la saintexpress et de semi, je suis depuis 2 semaines le plan suivant :

2 sorties : 35mn footing @70%fcm puis 20mn à 80-90%.

1 sortie : 1h20 @70%fcm dont 30mn à 80-90%.

j'essaie de finir avec 95%-100%FC sur le dernier km.

Votre avis?
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bubu
+1 #2 bubu 27-06-2014 06:46
95%-100%FC sur le dernier km, cela ne sert à rien hormis te fatiguer et risquer une blessure. Il vaut mieux privilégier le retour au calme
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Guest
0 #3 Guest 27-06-2014 08:33
je vais éliminer ça ou alors continuer le dernier km sur le rythme de 80-90%fcm ;

pour le reste, les séances semblent correctes ? j'ajouterais plus tard du vma courte à une séance en remplacement du seuil.

afin d'avoir :

1 sortie : 35mn footing @70%fcm puis 20mn à 80-90%.

1 sortie : 35mn footing @70%fcm + 10*200m @ 90%VMA

1 sortie : 1h20 @70%fcm dont 30mn à 80-90%.

votre avis?
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Guest
0 #4 Guest 28-10-2015 19:00
Bonjour,

Je recommande vivement ce plan que je suis depuis 2 ans et qui a sans doute contribué à un gain de 9 minutes en l'espace de 3 semis sur deux ans...
J'aurais une question pour bubu : je souhaiterais attaquer début janvier un plan d'entrainement pour le marathon. Ayant bouclé ce plan dimanche dernier (le 25/10) avec mon dernier semi, que me conseilles-tu pour l'entrainement entre-temps ? y a t-il des plans "intermédiaires ". L'an passé j'étais dans la même configuration et j'avais amorcé le plan 604 mi-janvier. Je me suis senti éprouvé physiquement en plein milieu du plan malgré une coupure de 10 jours pendant les fêtes et un peu de PPG avant d'attaquer le 604...J'espère donc mieux gérer cette période transitoire d'entre deux plans !
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bubu
0 #5 bubu 29-10-2015 11:20
Salut

Deux solutions: soit tu commences un foncier, soit tu pars sur un plan trail pour travailler le coté PPG. Dans ce cas le 1008.
Tu coupes une semaine avant d'attaquer le plan marathon
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Guest
0 #6 Guest 30-10-2015 16:28
Super !
Merci infiniment !
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Guest
0 #7 Guest 27-03-2016 22:40
bonjour

ce plan m'interesse. Quelle est la vitesse ou allure d'entrainement pour les footings ou ce n'est pas spécifié

Merci
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bubu
0 #8 bubu 28-03-2016 09:36
Bonjour
Pour le footing, ça dépend de sa place dans le plan. S'il agit d'un footing de récupération après une grosse séance, c'est plutôt du 55-60% vma. S'il s'agit d'un footing long, 60-65% vma.

Mais dans tous les cas, il faut garder à l'esprit quatre choses. Le footing doit se faire en aisance respiratoire. Ensuite, hormis pour des footing court de récupération, il doit se faire sur un profil adapté à ton semi au niveau dénivelé. N'hésite pas à les faire sur herbe ou sentier. Pense enfin à travailler ta foulée, reste concentré dessus car elle est la clef pour éviter de se blesser
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Guest
0 #9 Guest 28-03-2016 10:50
Merci.

Pour le %, Dois-je me baser sur la FC ou sur l'allure ?
Avec la chaleur (je m'entraîne à Rio), ma FC a tendance à monter à allure constante (mais j'étais vers les 80% aussi...)
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bubu
0 #10 bubu 28-03-2016 15:28
Avec la chaleur, base toi sur l'aisance respiratoire pour le footing. Baisse de 5 à 10% les % vma
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Guest
0 #11 Guest 28-03-2016 20:41
merci - sinon en regle generale c'est a l'allure ou a la FC qu'il faut se fier ?
Meme si cela correspond, il y a des moments ou il peut y avaoir des ecarts.
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bubu
0 #12 bubu 29-03-2016 06:58
Il vaut mieux se fier à l'allure et regarder ensuite sa dérive cardiaque. En plus, comme tu es dans un pays chaud, ta FC va monter vite et tu vas vite être en dehors des clous si tu te bases dessus.

Une chose pour le footing à l'allure: tu dois être capable de dire une phrase de dix mots sans essoufflement. Le mieux est de tenir une conversation.

Ta vitesse de footing dépend aussi de ta foulée. Travaille bien en média-pied
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Guest
0 #13 Guest 31-03-2016 12:54
ok merci beaucoup
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Guest
0 #14 Guest 01-04-2016 21:39
re !
commentaire general: le plan semble donner plus d'importance au fractionne qu'a l'endurance, Est-ce normal ?
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bubu
0 #15 bubu 02-04-2016 09:00
Le plan a été fait par JP Monciaux en fonction de ses entraînements, de sa connaissance des autres lors des entraînements dans son club et donc oui c'est normal. Et crois moi, ceux qui le font ne sont pas déçus
Deux autres précisions sur le plan. Regarde la durée totale des sorties et le cumul hebdomadaire. Sur un semi, tu n'as pas une vitesse linéaire. Elle varie en fonction du profil et de l'état de forme d'où un travail avec du fractionné
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Guest
0 #16 Guest 05-04-2016 16:40
Bonjour,
"Sur la séance n°5 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m"
Quel est le rythme de la récup entre les 100m ? combien de temps ? Merci par avance...
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bubu
+1 #17 bubu 06-04-2016 15:55
Bonjour
Les 100m de récupération sont à faire à 60% vma. Attention toutefois. Si tu n'as pas l'habitude de faire des récupérations actives, tu risques de souffrir. Aussi, n'hésite pas à baisser le rythme de 5% si besoin

Citer :
"Sur la séance n°5 : 30’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup. entre 100m"
Quel est le rythme de la récup entre les 100m ? combien de temps ? Merci par avance.
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Guest
0 #18 Guest 17-04-2016 22:01
Bonjour
J'ai rate la semaine 2, du coup je l'ai fait à la place de la 3. Que me conseilles tu la semaine 4 ? La 3 vu que je n'ai pas trop couru et après je passe à la 5 ?
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Guest
0 #19 Guest 18-04-2016 01:36
re-bonjour

je suis force de m'entrainer très tot le matin donc a jeun, est-ce grave ? faut il prendre un gel en guise de petit dejeuner (je me lève a 0500 donc je ne me vois pas me lever encore plus tot !!)
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bubu
0 #20 bubu 18-04-2016 09:49
Salut
@ #18 Guest 17-04-2016 22:01 Une semaine ratée pour cause de maladie ou autre doit être considérée comme faite. Donc tu zappes une semaine pour éviter d'être en surentrainement ou bien tu sautes trois séances dans l'ordre chronologique du plan en fonction de tes disponibilités

#19 Guest 18-04-2016 01:36 Une boisson chaude, café ou thé avant de partir, une compote, de l'eau et c'est parti. Pour la séance, tu peux prévoir une compote à boire. Courir à jeun est une habitude que le corps prendra. Il faut avant tout privilégier le repas de la veille
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Guest
0 #21 Guest 18-04-2016 17:28
Merci. Quelle est la stratégie pour le 10k (semaine 4). je n'ai pas trouve de compète donc je le fais seul. Départ a fond, accélération progressive et sprint a la fin ? Quelle allure & gestion de la course préconises tu ?
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Guest
0 #22 Guest 18-04-2016 17:30
merci. ref: footing tot: compote ou gel (j'en utilise beaucoup en triathlon) c'est pareil ?
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bubu
0 #23 bubu 22-04-2016 17:11
Salut
Guest 18-04-2016 17:30
Si tu le fais seul, tu te mets en condition de course c'est à dire 20' d'échauffement puis tu pars sur l'allure de ton RP. Sur ton parcours, tu profites des descentes pour récupérer en te relâchant. Sur les montées, concentre toi sur ta foulée

Guest 18-04-2016 17:30
Malheureusement, cela dépend de chacun. Personnellement , je préfère la compote pour son petit goût moins chimique, plus naturel.
La compote va devoir être digérée donc son effet va plus concerner l'après course. Le gel va te booster sur le coup mais nous avons tous des réserves suffisantes. Par contre, c'est l'après qui risque de poser un problème avec le contre coup.
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