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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 3 séances par semaine 501 : Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

501 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 18x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x7' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 2x8' a 80% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 75% VMA + 5' footing + 5' a 85% VMA + 5' footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing
  • Jour 3 : Competition 10km

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 7' a 75% VMA + 5' footing + 7' a 85 % VMA + 5' footing + 8' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Semi marathon