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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 3 séances par semaine 501 : Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

501 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 18x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x7' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 2x8' a 80% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 75% VMA + 5' footing + 5' a 85% VMA + 5' footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing
  • Jour 3 : Competition 10km

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 7' a 75% VMA + 5' footing + 7' a 85 % VMA + 5' footing + 8' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Semi marathon
 
 

Commentaires  

 
Guest
+1 #31 Guest 08-09-2015 12:39
Bonjour, je découvre votre site à 4 semaines des 20 km de Paris auxquels je participe. Je cours à environ 10km/h, 2 fois 10km par semaine depuis 3-4 semaines.
A quel stade pensez vous que je puisse prendre en marche le programme semi marathon VMA
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bubu
0 #32 bubu 09-09-2015 06:57
A mon sens, si tu n'avais jamais couru avant, tu vas un peu vite. Si tu veux faire les 20km, pourquoi pas, mais il conviendrait de revenir à un entrainement plus léger en terme de km pour éviter le surentrainement : blessures, grosse fatigue. Attention, ces sensations arrivent sans crier garde. Pour revenir à ta question.semain e 1 à 3 puis semaine 8
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Guest
0 #33 Guest 09-09-2015 12:08
Merci beaucoup de vos conseils! Votre site est super
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Guest
0 #34 Guest 04-10-2015 09:40
Bonjour,

j'ai repris la cap 3 fois par semaine depuis 3 mois et je souhaite préparer un semi pour avril. J'ai travaillé en endurance fondamentale et je cours maintenant 90 minutes sans probleme. J'ai testé un cross de 8 km : 53 min et un 10 km plat bitume ( je deteste)1h10. j'ai commencé a ajouté des petites cotes et escaliers et à chaque fois je mets plus de 5 minutes à recupérer un rythme cardiaque 120. je pensais ajouter de la musculation pour cet hiver ( a savoir que je n'arrive pas à me passer de mes séances de natation quotidiennes que j'ai réduit à 2 de puis 3 semaines)
je ne souhaite pas m'épuiser et trouver des séances adaptées.Ce plan me parait bien pour ma situation mais je voulais votre confirmation car il y a beaucoup d'intensif.

je ne travaille plus et je m'ennuie un peu c'est pour cela que je fais autant de séances!
merci de votre réponse car je parts un peu dans tous les sens!
nadia
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bubu
0 #35 bubu 04-10-2015 12:14
Bonjour

Si tu nages régulièrement, inutile de rajouter de la musculation. Tu peux par contre faire quelques exercices de gainage http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/echauffement-exercices/gainage-et-abdominaux-explication-methode-et-video.html.

Pour un semi en avril, tu as le temps. Tu peux te préparer d'une façon optimale en faisant ce qui s'appelle un plan foncier http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/foncier-3-et-4-entrainements-semaine/701-plan-foncier-pour-coureur-peu-experimente.html ou tu développeras toutes tes capacités. A la fin de ce dernier, le plan 501 pour te "spécialiser" et te préparer au semi
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Guest
-1 #36 Guest 11-03-2016 16:44
Bonjour,
je retente la prépa semi après de long mois, avec un objectif chrono modeste de 1h55 (record sur semi à 1h43).
Je n'ai malheureusement le temps de n'effectuer que 2 séances par semaine. Cependant, je fais une sortie vélo par semaine (1h30-2h, plutôt dynamique et avec du dénivelé (au moins 600m).
Est-ce-que la séance vélo peut remplacer une des 3 séances de CAP et si oui, laquelle (footing ou fractionné long?)?
merci de votre aide!

Charles
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bubu
0 #37 bubu 12-03-2016 10:33
La séance vélo peut remplacer la sortie J1 qui est une sortie de récupération. Toutefois, il convient de bien se dire que si tu as le temps de mettre une autre sortie en course, n'hésite pas même si cette dernière ne fait que 20-25' en footing
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Guest
0 #38 Guest 14-03-2016 08:45
Merci beaucoup pour ta réponse.
J'apprécie toujours autant ton site, il m'a beaucoup aidé à progresser et il est un support complet et très agréable à ma pratique.

Charles
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Guest
0 #39 Guest 21-03-2016 20:20
Bonjour,
J'ai un 10km prévu en semaine 6 plutôt qu'en semaine 5 comme marqué sur le plan d'entraînement et j'aurai voulu savoir comment réorganiser mes entraînements par rapport à ça ? Merci par avance de votre réponse.
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bubu
-1 #40 bubu 21-03-2016 20:30
Bonjour
Inverse la S- et la S7. Par contre, en théorie le 10 doit être fait à fond. Là, prends un départ en dedans pour accélérer progressivement
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Guest
0 #41 Guest 09-05-2016 06:20
Bjr, je cours régulièrement depuis décembre environ 10km deux à trois /semaine mais je n'ai jamais calculée ma VMA ... Comment faire :) ?!?! Merci
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bubu
0 #42 bubu 09-05-2016 07:10
Bonjour
Le plus simple est d'aller sur une piste. A défaut tu te fais suivre sur un parcours très plat via un vélo ou tu utilises un logiciel avec gps ou un site comme http://www.calculitineraires.fr/

Une fois l'endroit choisi, tu fais 20' d'échauffement puis 3- 4 accélérations progressives de 40-50m retour marche. Enfin, tu te cales sur ce qu'il te semble être ton rythme pour 3'. Attention, la dernière minute est très dure. Il ne faut donc pas partir trop vite. Tu multiplies la distance par 20 et tu auras ta vma. Je précise que la vma étant un outil mais pas le seul, il ne faut pas se focaliser dessus
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Guest
0 #43 Guest 10-05-2016 09:06
Bonjour, nous suivons le plan d'entrainement pour le semi et il nous reste encore 6 seances, or le semi a lieu 2 semaines après la dernière séance, que nous conseillez vous comme séance pour continuer a nous entrainer jusqu'au jour J? je vous remercie, bonne journée
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bubu
+1 #44 bubu 10-05-2016 17:06
Après S6, vous refaites S4, S6 puis S7 et S8
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Guest
0 #45 Guest 13-05-2016 19:39
Je vous remercie. Quand je vous ai écrit en fait j'avais déjà commencé la S7, donc je reprends quand même S4? Le semi est le 12 juin
Merci!
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bubu
0 #46 bubu 14-05-2016 12:09
Salut,
Oui il faudrait repartir sur S4 le plus tôt possible quitte à ne pas finir S7. SI S7 est terminée, alors S4 et e nouveau S7
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Guest
0 #47 Guest 20-05-2016 14:57
Bonjour,
Après le marathon de Paris couru cette année en 4h30 et mon dernier semi-marathon couru sans prépa spécifique en 2h12, puis-je espérer courir mon prochain semi en moins de 2h avec ce plan ?
De plus comment y inclure une semaine de rando en haute montagne sachant que le semi est le 11 septembre et cette semaine de trek le 24/07 ?
Merci de vos conseils.
Gaëlle
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bubu
0 #48 bubu 20-05-2016 20:06
Bonjour
Tu commences ton plan une semaine plus tôt pour inclure la semaine de rando.
4h30 au marathon signifie un semi en 2h voire moins. Tu en as les capacités. Si en plus tu inclus une semaine de rando (endurance, résistance, travail de puissance), tu peux même espérer bien moins.
Le plan va juste permettre de mettre tout ça en place, d'harmoniser le symphonie
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Guest
0 #49 Guest 02-07-2016 20:07
Bonjour,
Je compte attaquer ce plan d'entrainement.
J'ai quelques questions sur des différences remarquées par rapport à d'autres plans sur ce site :
1. S4/J2 : 10x400m a 90%, r = 100m footing. La récupération sur ce genre d'exercice est, dans certains plans, égale au 1/2 temps d'effort. Est-ce bien 100m ?
2. S6/J1 : 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing. Les 100m sont bien à 90% et non 100% VMA ? Est-ce bien 200m de récupération ?
Merci.
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bubu
0 #50 bubu 03-07-2016 12:36
Bonjour
1. Oui c'est bien 100m à 50-55%vma
2. Il s'agit bien de 100m à 90% vma récup 200m à 65-70% vma

Amuse toi bien
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Guest
0 #51 Guest 19-07-2016 08:58
Bonjour,,
Les footing doivent bien être courus à max 75% de la FCM?
Merci pour votre réponse
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bubu
0 #52 bubu 29-07-2016 12:49
oui mais il vaut mieux que tu te bases sur la vma ou sur l'aisance respiratoire; être capable de dire une phrase de dix mots sans essoufflement ou mieux tenir une discussion
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Guest
0 #53 Guest 19-08-2016 20:24
Bonsoir,
Je souhaiterais finir le semi de Paris en mars prochain sans avoir vraiment d'objectif de temps ! Je n'ai aucun moyen de mesurer les distances courtes.... Est il possible d'avoir un plan en secondes et minutes plutôt qu'en mètres ? Merci d'avance
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bubu
0 #54 bubu 20-08-2016 08:32
Tu peux prendre en considération que 100m peut correspondre à 30" si tu as une petite vma, 200m à 1'05 et ainsi de suite
Sinon, alterne avec du 25" pour 100m, 55 pour 200, ....

Tu as sinon des terrains de foot. Longueur 105m, largeur 64m
2 espaces entre poteau EDF environ 40m

On n'est pas à 10m près dans les fractionnés

Pour le long, tu as des applis pour smartphone
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.athleteendurance.vo2optimuntraining

Enfin, tu as aussi des sites comme http://www.calculitineraires.fr/
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0 #55 Guest 02-09-2016 19:43
Bonjour,
Je dois courir un 3000m chronométré en semaine 6 du programme. Comment puis-je adapter le plan pour y inclure cette course?
Merci!
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bubu
0 #56 bubu 05-09-2016 06:34
Bonjour,
Ne fais pas le 10km en S5 alors mais inverse S5 et S6
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0 #57 Guest 25-10-2016 06:16
Bonjour,
Je viens de faire mon premier marathon celui du Val de Reuil le 16 octobre en 4h30. J'avais fait une preparation sur 12 semaines avec 3 séances par semaine.
J'ai maintenant le semi de Boulogne le 20 novembre. J'aimerai savoir quelle semaine prendre sur le plan d'entrainement sachant qu'il ne me reste que 4 semaines. Merci beaucoup.
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bubu
0 #58 bubu 25-10-2016 12:14
Bonjour

Cette semaine, deux sorties footing de 30'. La semaine prochaine, S1, S6, S8
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Guest
0 #59 Guest 24-02-2017 02:27
Bonjour, je viens un peu de jeter un œil sur le plan d'entraînement, je comprends pas chaque fois ce que signifie le =, ce qu'il est mit apres est à faire en plus ou c'est juste une équivalence ?
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bubu
0 #60 bubu 24-02-2017 14:55
Bonjour

"r=.." signifie que la récupération est égale à. Par exemple, dans 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing cela pourrait être écrit 15x100m a 100% VMA récupération 100m footing entre
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