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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 3 séances par semaine 501 : Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

501 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 18x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x7' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 2x8' a 80% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 75% VMA + 5' footing + 5' a 85% VMA + 5' footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing
  • Jour 3 : Competition 10km

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 7' a 75% VMA + 5' footing + 7' a 85 % VMA + 5' footing + 8' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Semi marathon
 
 

Commentaires  

 
Guest
0 #61 Guest 08-05-2017 13:27
Bonjour je suis actuellement sur le 501 je vais bientôt faire le 10km semaine 5.
A qu'elle vitesse de ma vma je doit le faire?
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bubu
0 #62 bubu 08-05-2017 20:33
Bonsoir

A fond ! le 10 est là pour valider l'entrainement amont
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Guest
0 #63 Guest 08-05-2017 20:45
Ok
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Guest
0 #64 Guest 08-05-2017 20:46
Mais quelle vitesse est la plus approprié pour pas se cramer et pas finir??
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bubu
0 #65 bubu 09-05-2017 07:14
Bonjour,

Le mieux est de partir un peu moins vite que la base de ton record personnel. Le 10 commençant au 7ème, n'oublie pas.
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Guest
0 #66 Guest 16-08-2017 08:19
Bonjour,

J'ai déjà fait quelques courses (semi et 10km), mais souhaite aujourd'hui suivre un programme afin d'améliorer mes performances.

Ma VMA est à 15.

Il vaut mieux que je commence avec le programme 501 ou 502 pour une préparation semi? Quelle est la différence entre ces 2 programmes?

Bonne journée,
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