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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 3 séances par semaine 501 : Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

501 : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 18x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x7' a 75% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 2x8' a 80% VMA, r = 5' footing + 5' footing

 

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90%, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 75% VMA + 5' footing + 5' a 85% VMA + 5' footing

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing
  • Jour 3 : Competition 10km

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30' footing + 10x100m a 90% VMA, r = 200m footing + 5' footing
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 7' a 75% VMA + 5' footing + 7' a 85 % VMA + 5' footing + 8' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 20x100m a 100% VMA, r = 25'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 40' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 5' footing

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Semi marathon
 
 

Commentaires  

 
Guest
0 #61 Guest 08-05-2017 13:27
Bonjour je suis actuellement sur le 501 je vais bientôt faire le 10km semaine 5.
A qu'elle vitesse de ma vma je doit le faire?
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bubu
0 #62 bubu 08-05-2017 20:33
Bonsoir

A fond ! le 10 est là pour valider l'entrainement amont
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Guest
0 #63 Guest 08-05-2017 20:45
Ok
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Guest
0 #64 Guest 08-05-2017 20:46
Mais quelle vitesse est la plus approprié pour pas se cramer et pas finir??
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bubu
0 #65 bubu 09-05-2017 07:14
Bonjour,

Le mieux est de partir un peu moins vite que la base de ton record personnel. Le 10 commençant au 7ème, n'oublie pas.
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Guest
0 #66 Guest 16-08-2017 08:19
Bonjour,

J'ai déjà fait quelques courses (semi et 10km), mais souhaite aujourd'hui suivre un programme afin d'améliorer mes performances.

Ma VMA est à 15.

Il vaut mieux que je commence avec le programme 501 ou 502 pour une préparation semi? Quelle est la différence entre ces 2 programmes?

Bonne journée,
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bubu
0 #67 bubu 31-08-2017 09:42
Bonjour

Le 501, c'est pour ceux qui découvrent la distance ou qui reviennent de blessure ou qui ont un emploi du temps chargé.
Si tu as déjà plusieurs courses à ton actif, tu peux partir sur le 502
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Guest
0 #68 Guest 25-11-2017 10:27
Bonjour,
je voudrais commencer le 501 mais je pars en vacances 1 semaine au milieu du programme et je reviens 5 semaines avant la course. Il s'agit de vacances peu sportives (plongées sur un bateau, donc pas de course/marche possible).
Comment puis-je adapter au mieux le programme ? Merci
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bubu
0 #69 bubu 25-11-2017 10:50
Bonjour

Le plus simple serait de commencer le plan au plus tôt. Ensuite, sur le bateau, faire du gainage, des montées de genoux, des talons fesses ainsi que du renforcement statique comme la chaise par exemple.

Enfin, quand tu reviens, tu fais S1 S2 (ou S4 suivant la forme), puis S6, S7, S8. Si tu pars moins de deux semaines, en allégeant les deux premières séances de reprise, tu considères que ton escapade ne s'est pas faite et tu fais les 5 dernières semaines
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Guest
0 #70 Guest 04-12-2017 14:21
Bonjour,
je suis +/- au niveau débutant (je cours régulièrement 45min) et je souhaite faire un 10 miles (16km) en avril. Vaut-il mieux suivre le 501 ou plutôt suivre un autre plan. Si oui, lequel ?
Je n'ai pas d'objectif de vitesse particulier, simplement à finir la course et ne pas me blesser.
Merci
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bubu
0 #71 bubu 04-12-2017 16:14
Salut

Le 501 directement risque de te piquer. En plus, tu as du temps devant toi, 4 mois au minimum. Aussi, il vaudrait mieux que tu partes sur un plan foncier comme le 701. En comptant à rebours, tu arrêtes le foncier 9 semaines avant la date de ta course pour prendre une semaine de repos avec maximum deux sorties footing de 30', puis tu pars sur le 501

Tu seras alors dans d'excellentes conditions pour finir la course avec le sourire, apprécier comme il se doit de passer la ligne d'arrivée.
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