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Home Plan entrainement Plan entrainement Semi marathon Semi 3 séances par semaine 501 bis: Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

501 bis : Plan entrainement Semi-marathon 3 séances,8 semaines, vma Inf. 16km/h

 

Semaine 1

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 15x(20''/20')' a 100% VMA, r = 20'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VMA récup 2' footing + 10' footing

 

Semaine 2

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 12x(30''/30'') a 100% VMA, r = 30'' footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 12' a 75% VMA, r = 3' footing + 9' a 80% VMA + 10' footing

 

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : 45' footing + 2x10' a 80% VMA, r = 3' footing + 10' footing

 

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VMA, r = ,60'' footing + 10' de footing
  • Jour 3 : 40' footing + 15' a 80% VMA + 3' footing + 10 a 75% VMA

 

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 6' a 85% VMA + 5' footing
  • Jour 3 : Competicion 10km

 

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30' footing + 16x(20''/20'') a 100% VMA + 5' footing
  • Jour 2 : 1h30' footing
  • Jour 3 : 30' footing + 20' a 75% VMA + 5' footing + 10' a 80% VMA + 3' footing + 8' a 80% VMA + 10' footing

 

Semaine7 :

  • Jour 1 : 60' footing
  • Jour 2 : 30' footing + 15x 30''/30'' a 100% VMA + 15' footing
  • Jour 3 : 30' footing + 15' a 80% VMA + 4' footing + 20' a 75% VMA+ 4' footing + 15' a 75% VMA

 

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30' footing
  • Jour 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5' footing
  • Jour 3 : Semi Marathon
 

Commentaires  

 
Guest
+1 #1 Guest 09-06-2014 16:44
j'ai une vma de 13.75
Je trouve qu'il est très difficile d'appliquer sur le terrain les différentes allures demandées (65%, 70%,75%,...100% de vma) pour un coureur inexpérimenté ; en effet , passer de 65% à 85%, puis repasser à 70% par exemple me parait infaisable correctement ; avez vous un moyen pour le faire correctement ?
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bubu
0 #2 bubu 10-06-2014 06:18
Oui c'est difficile. Un moyen est de faire ce genre de séance sur piste quand on n'a pas de truc machin chouette gps. Par contre, il faut compenser en faisant un travail de footing sur terrain vallonné.

Ensuite, tu peux prendre quelques repères via des sites de calcul d'itinéraires et tu te forces de les accrocher. Le mieux est donc de faire une boucle ou on connait chaque recoins et chaque distance

Enfin, ce qui compte surtout, c'est de rester dans l'esprit.
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Guest
0 #3 Guest 22-06-2014 13:06
Bonjour,

actuellement je reprend la cap après quelques mois d'arrêt,
je suis sur un rythme de 3 séances/semaine de 50mn-1h à 75%Fcm (moyenne de 9.5kms/séance)

Je compte continuer sur 6 semaines , est-ce judicieux?

Merci
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bubu
0 #4 bubu 23-06-2014 07:13
Je regarderai plutôt du coté du 104 (plan débutant) ou 301 (plan 10km) pour une reprise en douceur et non monotone.
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Guest
0 #5 Guest 13-02-2015 14:40
Bonjour,
je vois qu'il y a très peu de sorties longues dans votre plan. N'ayant jamais couru de semi sera-il suffisant pour moi sachant que je cours 3 fois 1h par semaine.
Merci.
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Guest
0 #6 Guest 29-03-2015 07:53
Bonjour Guest,

J'ai effectué cette préparation pour le semi de La rochelle et ça a passé sans problème le jour J.

Bonne course
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Guest
0 #7 Guest 27-10-2015 12:35
Salut à tous :)

question : le 10 kms en semaine 5 se court-il à allure 10, à allure semi ou entre les deux ? merci d'avance
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bubu
0 #8 bubu 27-10-2015 15:36
Il est à fond. Bien sur,tu ne réaliseras pas ton meilleur chrono mais il est là pour valider l'entrainement préparatoire. Ensuite, enlève 1km/h et tu auras une vitesse de base pour ton semi. (Attention toutefois: cette estimation est à + ou - 0,2 près suivant ton entrainement et ton passé)
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Guest
0 #9 Guest 31-12-2016 08:18
Super ce site et ces plan d'entrainement je progresse bien.
Je vais faire un semi et j'ai une VMA de 17.
Les plan d'entrainement les VMA sont inf. à 16. (Je faire le 502, 502bis)
Que faire ?
Merci
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bubu
0 #10 bubu 31-12-2016 13:03
Bonjour,

La VMA n'est qu'un outil. Il ne faut pas se focaliser uniquement dessus pour suivre un plan. Si c'est ton premier semi, alors oui reste sur le 501, bis ou pas, et même si ta vma est de 17 ou 18. Le but est de monter lentement pour acquérir de l'expérience et surtout, prendre du PLAISIR. Par la suite, tu pourras faire le 502
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