Semaine 1
- Jour 1 : 45′ footing
- Jour 2 : 30′ footing + 15x(20 »/20′)’ a 100% VMA, r = 20 » footing + 5′ footing
- Jour 3 : 45′ footing + 3×6′ a 75% VMA récup 2′ footing + 10′ footing
Semaine 2
- Jour 1 : 45′ footing
- Jour 2 : 30′ footing + 12x(30 »/30 ») a 100% VMA, r = 30 » footing + 5′ footing
- Jour 3 : 45′ footing + 12′ a 75% VMA, r = 3′ footing + 9′ a 80% VMA + 10′ footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 60′ footing
- Jour 2 : 30′ footing + 10x200m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
- Jour 3 : 45′ footing + 2×10′ a 80% VMA, r = 3′ footing + 10′ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 1h15′ footing
- Jour 2 : 30′ footing + 10x400m a 90% VMA, r =,60 » footing + 10′ de footing
- Jour 3 : 40′ footing + 15′ a 80% VMA + 3′ footing + 10 a 75% VMA
Semaine 5 :
- Jour 1 : 45′ footing
- Jour 2 : 20′ footing + 6′ a 85% VMA + 5′ footing
- Jour 3 : Competition 10km
Semaine 6 :
- Jour 1 : 30′ footing + 16x(20 »/20 ») a 100% VMA + 5′ footing
- Jour 2 : 1h30′ footing
- Jour 3 : 30′ footing + 20′ a 75% VMA + 5′ footing + 10′ a 80% VMA + 3′ footing + 8′ a 80% VMA + 10′ footing
Semaine7 :
- Jour 1 : 60′ footing
- Jour 2 : 30′ footing + 15x 30 »/30 » a 100% VMA + 15′ footing
- Jour 3 : 30′ footing + 15′ a 80% VMA + 4′ footing + 20′ a 75% VMA+ 4′ footing + 15′ a 75% VMA
Semaine 8 :
- Jour 1 : 30′ footing
- Jour 2 : 20′ footing + 15x100m a 100% VMA, r = 100m footing + 5′ footing
- Jour 3 : Semi Marathon