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610bis : Plan entrainement marathon 6 séances,8 semaines, VMA sup. 18km/h

Vous avez déja fait le plan 610 avec succes et souhaitez refaire un marathon, que cela soit la meme année ou l’année suivante (2 maxi par ans et espacé de 4 à 5 mois minimum)

Avant d’attaquer ce plan, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

 

SEMAINE 1  

  • Jour 1 : 45’ footing   
  • Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m en côtes (95%) Récup 100m footing + 3’ footing retour sur terrain plat +  Sur terrain plat : 12 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA) + 3’ footing + 5 X 100m en cotes.  
  • Jour 3 : 1H20 footing  
  • Jour 4 : 45’ footing  
  • Jour 5 : 20’ footing + 6 X 1000m (entre 80 et 85% VMA) Entre chaque 1000m Récup sur 200m à 60% VMA   Jour 6 : 1h30 footing    

 

SEMAINE 2  

  • Jour 1 : 45’ footing  
  • Jour 2 : 20’ footing + 14 X 200m (95% VMA) Récup 100m à 60% VMA  
  • Jour 3: 1h 20 footing  
  • Jour 4 : 45’ footing  
  • Jour 5 : 30’ footing + 5 X 1500m ( par fractions de 500m : avec 500m à 85% + 500m à 75/80% + 500m : 85% ) Entre chaque 1500m récup 300m à 60%   Jour 6 : 1h 45 Footing    

 

SEMAINE 3

  • Jour 1 : 45’ footing  
  • Jour 2 : 20’ footing + 6 X 100m en cotes Récup 100m + 3 X 30 montées de genoux en cotes + footing 3’ +  retour sur terrain plat pour 16 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (65% VMA). Footing 5’ + 6 X 100m en cotes Récup 100m  
  • Jour 3: 1h30 Footing  
  • Jour 4: 45’ footing  
  • Jour 5: 30’ footing + 4 X 2000m en progressif de 75% à 85%.  Entre chaque 2000m Récup sur 400m à 60%  
  • Jour 6 : 60’ footing  + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing + 20’ entre 70 et 75% + 10’ footing  
 

 

SEMAINE 4 :  

  • Jour 1 : 40’ footing  
  • Jour 2 : 30’ footing + 2000m à 80/85%  + 3’ footing + 6 X 300m (95%) Récup 100m footing 40/45’’.  
  • Jour 3 : 20’ footing + 6 x 100m  
  • Jour 4 : SEMI    

 

SEMAINE 5  

  • Jour 1 : 50’ footing  
  • Jour 2 : 1H15 footing  
  • Jour 3 : 30’ footing + 2 séries de 15 X 15’’(95%) Récup 15’’ (60%). Entre les séries footing 2’  
  • Jour 4 : 50’ footing  
  • Jour 5 : 30’ footing + 4 X 3000m (en progressif de 75% à 85%) . Entre chaque 3000m Récup sur 500m à 60%  
  • Jour 6 : 45’ footing + 20’ entre 70 et 75%  + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75% + 5’ footing + 15’ entre 70 et 75%.    

 

SEMAINE 6  

  • Jour 1 : 45’ footing  
  • Jour 2 : 30’ footing + 20 X 30’’ (95% VMA) Récup 30’’ (60% VMA)  
  • Jour 3 : 45’ footing  
  • Jour 4 : 30’ footing +  1500m (entre 80 et 85%) + 500m à 60/65% + 5000m (entre 75 et 80%) + 1000m à 60% + 3000m (entre 80 et 85%)  
  • Jour 5 : 2 Heures footing    

 

SEMAINE 7  

  • Jour 1 : 45’ footing  
  • Jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m en cotes Récup 100m + 3’ footing +  retour sur terrain plat pour 15 X 15’’ (95% VMA) Récup 15’’ (60% VMA). 
  • Jour 3  : 45’ footing  
  • Jour 4: 20’ footing + 6 X 1000m (a 80/85% ) Récup 200m à 60%  
  • Jour 5  : 1h45 Footing    

 

SEMAINE 8  

  • Jour 1 : 30’ footing + 5 X 100m sur pelouse  
  • Jour 2 : 20’ footing + 2000m à 75/80%  + 3 ‘ footing + 6 X 300m à 90/95%  Récup 100m 40’’  
  • Jour 3 : 20’ footing + 5 X 100m  
  • Jour 4 : MARATHON 

     

 

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